Keha raskusega puusade tõstmine

Keha kaaluga hip thrust on tõhus harjutus, mis tugevdab gluteusi, hamstrings ja keha tuuma. See kehakaalu harjutus on ideaalne algajatele või osana soojendusest keerukamate gluteusiharjutuste jaoks. See aitab parandada puusade pikendamist, tagumise keha lihaseid ja üldist stabiilsust alakehas.

Õige vorm ja tehnika

Järgige neid samme, et teha kehakaalu hip thrust õigesti:

1. Istu pingile, nii et ülemine selg toetub pingil oleva ääre vastu.
2. Kükita ja pane jalad sirgelt põrandale puusade laiuselt, jalad veidi kehast eemal.
3. Pinge tuuma, tõsta puusi üles aktiivselt gluteusi kasutades, kuni su keha moodustab sirge joone õlgadest kuni põlvedeni.
4. Hoia tipus lühikest aega, keskendudes gluteuside pingutamisele.
5. Langeta puusi aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitult.

Vaata seda videot, et saada visuaalset näidet kehakaalu hip thrusti õigest tehnikast.

Levinud vead

Õige vormi tagamiseks ja vigastuste vältimiseks väldi järgmisi vigu:

• Kõhule toetuv selg: Veendu, et sinu ülemine selg püsib kogu liikumise ajal pingil stabiilsena.
• Puu rikka puudumine: Tõsta puusi täielikult üles, nii et su keha moodustab tipus sirge joone.
• Vale jalaasend: Hoia jalad sirgelt põrandal ja sellises asendis, kus sa tunned gluteuside aktiveerimist.

Muudatused ja variatsioonid

Muuda kehakaalu hip thrust vastavalt oma tasemele või eesmärgile:

• Algaja: Teosta harjutust põrandal ilma pingita, et vähendada liikumisulatust.
• Edasijõudnu: Lisa kaalu, asetades puusadele kangi või hantlid ekstra vastupidavuse jaoks.
• Ühe jala hip thrust: Teosta harjutust ühe jalaga põrandal, et proovida tasakaalu ja suurendada intensiivsust.

Reps ja komplektid

Püüa teha 3 komplekti 12-15 kordust. Raskuse suurendamiseks võid lisada kaalu või rohkem kordusi.

Hingamine

Hinga sisse, kui langetad puusi, ja väljahinga, kui tõstad puusi üles. Kontrollitud hingamine aitab säilitada stabiilsust ja keskendumist harjutuse ajal.