Kettlebell Goblet Kükid
Kettlebell Goblet Squats on suurepärane harjutus, et tugevdada jalgu, tuharaid ja kere. See kükivariaatsioon on eriti sobiv, et õppida õiget kükketehnikat, kuna kaal keha ees aitab hoida ülakeha püsti ja tasakaalus. Harjutus on mitmekesine ja seda saab kohandada nii algajatele kui ka kogenud harrastajatele.
Korrektne Kettlebell Goblet Squatide Teostamine
Järgi neid samme, et harjutust õigesti teostada:
- Võta kettlebell ja hoia seda tihedalt rinna ees mõlema käega, nagu hoiaksid gobletit.
- Seisa jalgadega veidi laiemalt kui puusade laius ja varbad kergelt väljapoole.
- Kanna oma keret pinges ja hoia rind ülespoole ning selg neutraalsena.
- Langeta puusi tahapoole ja allapoole kükis, hoides kaalu keha lähedal. Mine nii sügavale, kui sinu painduvus lubab.
- Suruge läbi kandade, et tõusta tagasi algasendisse, veendudes, et puusad on täielikult sirged.
Fookus on aeglaselt ja kontrollitult liikumise tegemisel, et tagada õige vorm ja lihaste aktivatsioon.
Levinud Vead, Mida Vältida
Harjutusest maksimumi saamiseks ja vigastuste vältimiseks väldi järgmisi vigu:
- Kurvik selg: Veendu, et selg püsib kogu liikumise vältel neutraalsena, et kaitsta alaselga.
- Põlved kukuvad sisse: Hoia põlvi samas suunas kui varbad, et vältida liigset koormust liigestele.
- Kaal liigub kehast eemale: Hoia kettlebelli tihedalt rinna lähedal, et säilitada tasakaal.
Muudatused ja Variaatsioonid
Kohanda harjutust oma tasemele või eesmärgile nende variaatsioonidega:
- Algajad: Kasuta kergemat kettlebelli või tee harjutust kehakaalu kasutades, et tehnikat selgeks saada.
- Edasijõudnud: Kasuta raskemat kettlebelli või tee pausi-kükke, hoides kükki põhja paar sekundit.
- Sumo Goblet Squat: Seisa laiemate jalgadega ja langeta puusi, et tõhusamalt sihtida sise-reisi lihaseid.
Korduste ja Seeriate Arv
Püüa teha 3 seeriat 10-12 kordust. Reguleeri kaalu, et leida väljakutsuv, kuid talutav koormus.
Hingamine
Take a deep breath while lowering into the squat, and exhale as you rise up. Correct breathing helps stabilize the core and enhances power development.
Videodemonstratsioon
Vaata seda videot, et näha visuaalset juhendit kettlebell goblet squattide õige teostamise kohta: