Kohver Carry
Suitcase Carry on suurepärane harjutus, mis tugevdab keha keskosa stabiilsust, alaselga ja haardetugevust. Tehes harjutust raskusega ühes käes, aktiveerid oma kaldus kõhulihased ja parandad tasakaalu. Suitcase Carry on funktsionaalne harjutus, mis jäljendab igapäevaseid liigutusi, nagu raskete kottide või kohvrite kandmine.
Õige tehnika
Nii sooritad Suitcase Carry’d õigesti:
- Võta raske hantli või ketast ühte kätte.
- Seisa jalad õlgade laiuses ning hoia raskust keha kõrval.
- Hoia keha sirge, pinguta keskosa ja vii õlad taha.
- Liigu edasi kontrollitud tempos, hoides keha sirgena.
- Kõnni kindel distants (nt 20–30 meetrit) ja vaheta siis kätt.
Tüüpilised vead
Väldi neid vigu Suitcase Carry sooritamisel:
- Kaldud liiga palju vastassuunas: Hoia ülakeha sirge ja stabiilne.
- Lõdvad õlad: Veendu, et õlad on taga.
- Liiga kiired sammud: Kõnni aeglases ja stabiilses tempos, et mitte kaotada tasakaalu.
Variatsioonid ja kohandused
Suitcase Carry’d saab kohandada ja muuta seda veelgi väljakutsuvamaks:
- Algajad: Kasuta kergemat raskust ja kõnni lühemat vahemaad.
- Edasijõudnud: Kasuta raskemat raskust või proovi overhead carry lisaväljakutseks.
Kordused ja seeriad
Parimate tulemuste saavutamiseks soovitatakse järgmist:
- 3 seeriat 20–30 meetrit iga käega.
- Võid töötada ka aja peale: kanna raskust 30–60 sekundit ühe käega.
Pea meeles rahulikult hingata kogu harjutuse vältel. Hinga sisse alguses ja välja sammude ajal.