Kolmejalaga koer
Kolme-jalgne koer, või Eka Pada Adho Mukha Svanasana, on tugevdamise variatsioon allapoole suunatud koerast, kus sa tõstad ühe jala taeva poole. See poos tugevdab jalgu ja puusasid, parandades samal ajal tasakaalu ja avades puusasid. Samuti on see suurepärane ettevalmistus keha jaoks keerukamate asendite, nagu jagunemised ja inversioonid.
Korrektne sooritamine ja tehnika
Järgige neid samme, et õigesti sooritada Kolme-jalgne koer:
- Alusta allapoole suunatud koerast (Adho Mukha Svanasana), käed põrandal ja jalad puusade laiuselt.
- Inhaleerimise ajal tõsta oma parem jalg taeva poole, hoides jalga sirgena, varbad suunatud alla.
- Veenduge, et teie puusad oleksid ruudukujulised ja suunatud põranda poole, vältides puusade liialt avamist.
- Suruge aktiivselt läbi käte ja sirutage selgroogu, et keha pikendada.
- Viibige asendis 5-10 hingetõmmet ja korrake vastassuunas.
Levinud vead
Vältige neid vigu, et parandada oma tehnikat Kolme-jalgses koeras:
- Puusade avamine: Veenduge, et puusad jääksid ruudukujulisteks põranda suunas, selle asemel, et lasta neil avada külgedele.
- Liigne kaal kätele: Jagage kaalu ühtlaselt käte ja seisva jala vahel, vältige liiga palju survet randmetele.
- Liigne kiirus: Tõstke jalga aeglaselt ja kontrollitult, et säilitada tasakaalu ning vältida selja pinget.
Muudatused ja variatsioonid
Kuna Kolme-jalgsed koer on raskesti teostatav või väljakutsuv, proovige neid variatsioon:
- Knee bender: Sügavamaks puusa avamiseks saate painutada tõstetud jala ja tuua kanna puusa poole.
- Pöördkoer: Edasi arenenud variatsioonina saate avada puusa ja lasta tõstetud jalal langeda teie taga maapinnale, luues tagasipoole painutuse, mida nimetatakse Pöördkoer.
- Põlv-nina: Tõstetud positsioonist saate tõmmata põlve nina poole, et aktiveerida keerd.
Kordused ja seeriasse
Hoia Kolme-jalgses koeras 5-10 sügavat hingetõmmet igas suunas ja korda 2-3 korda oma jooga seerias.
Hingamistehnikad
Inhaleerige, kui tõstate jalga, ja hingake välja, kui hoiate positsiooni. Kasutage iga väljahingamist, et süvendada venitamist ja pikendada selgroogu.
Visuaalsed näited ja videod
Siin on kaks videot, mis näitavad Kolme-jalgses koeras üksikasjalikult:
Need videod annavad üksikasjalikke juhiseid, mis aitavad teil Kolme-jalgses koeras meistriks saada.