Lateraalsed koonuse hüpped
Lateral Cone Hops on plyomeetriline harjutus, mis on loodud külgliikumise, tasakaalu ja eksplosiivse jõu parandamiseks. See harjutus kaasab peamiselt adduktorid, nelipealihase, kahepealihase ja gluteuse, muutes selle ideaalseks sportlastele, kes soovivad suurendada oma sooritusvõimet spordialadel, mis nõuavad kiireid külgsuunalisi liikumisi.
Lateral Cone Hops'i õige teostamine
Järgige neid samme, et harjutust õigesti sooritada:
- Paigaldage rida koonuseid või teisi väikeseid takistusi mitme jala kaugusele üksteisest.
- Seiske esimese koonuse kõrval, kehaga risti koonuste reas.
- Kergelt põlvi painutades haarake põhikihist, et valmistuda hüppeks.
- Hüppake plahvatuslikult külgsuuna koonuse üle ja maanduge pehmelt vastaspoole, kergelt painutatud põlvedega.
- Jätkake hüppamist üle iga koonuse reas, seejärel naaske algasendisse.
Levinud vead, mida vältida
Harjutusest maksimaalse kasu saamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks vältige järgmisi vigu:
- Ebapiisav põlvepainutus: Veenduge, et põlved on maandumisel piisavalt painutatud, et imada šokki ja vähendada liigeste koormust.
- Põhitoe puudumine: Hoidke põhikiht kaasatud kogu liikumise vältel, et säilitada tasakaalu ja õiget kehahoiakut.
- Üksildane rütm: Keskenduge ühtlasele ja kontrollitud liikumisele, mitte kiirusel, et tagada õige vorm.
Muudatused ja variatsioonid
Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Alustage madalamatest takistustest ja lühemate vahemaa koonuste vahel, et arendada põhijõudu ja tasakaalu.
- Edasijõudnud: Suurendage takistuste kõrgust või tehke harjutust ühel jalal intensiivsuse ja väljakutse suurendamiseks.
Korduste ja seeriate arv
Püüdke saavutada 3 seeriat 10-12 hüpet iga koonuse üle. Lihasjõu ja kardiovaskulaarse vastupidavuse arendamiseks tehke harjutust 2-3 korda nädalas.
Hingamine
Hoia kogu harjutuse vältel ühtlane ja kontrollitud hingamine, et toetada stabiilsust ja rütmi.
Video demonstreerimised
Vaadake neid videoid, et saada visuaalseid juhiseid Lateral Cone Hops'i õige teostamise kohta: