Küljelunge koos põlvetõstega
Külg Lunge põlvetõstega on kombineeritud harjutus, mis tugevdab alakeha, sealhulgas reisi, tuharalihaseid ja puusi, parandades samal ajal tasakaalu ja stabiilsust. See harjutus on ideaalne liikuvuse suurendamiseks ja kerelihaste proovile panemiseks, ühendades külglunge plahvatusliku põlvetõstega.
Külg Lunge põlvetõstega korrektne sooritus
Järgige neid samme harjutuse korrektseks sooritamiseks:
- Seisa jalgadega puusa laiuses ja pinguta kerelihaseid.
- Astuge vasakule suure sammuga parema jalaga, langetage end külglundžiga, painutades paremat põlve, ja hoidke vasak jalg sirgena.
- Lükka paremast jalast ennast püsti ja tõsta parem põlv rinnale plahvatusliku liigutusega.
- Mine tagasi algasendisse ja korda teisel poolel.
- Hoidke ülakeha sirgena ja kerelihased stabiilsena, et säilitada tasakaal liikumise ajal.
Levinud vead, mida vältida
Selleks et ülesandest maksimumi võtta, vältige järgnevaid vigu:
- Ebastabiilne põlv: Veenduge, et painutatud jala põlv suundub samas suunas nagu varbad, ja vältige selle sissepoole kukkumist.
- Etees kallutatud asend: Hoidke rindkere püsti ja vältige liiga palju ettepoole kummardamist lungides.
Muudatused ja variatsioonid
Kohandage harjutust vastavalt oma treeningtasemele:
- Algajad: Sooritage liikumine ilma põlvetõsteta, et kasvatada jõudu ja tasakaalu.
- Edasijõudnud: Lisage hantel või sangpomm lisatakistuseks või suurendage kiirust suurema intensiivsuse saavutamiseks.
Korduste ja seeriate arv
Sooritage 10–12 kordust kummagi poole jaoks 2–3 seerias, sõltuvalt teie tugevusest ja vastupidavusest. Suurendage kogust, kui muutute tugevamaks.
Hingamine
Sisse hingake, kui lähete alla lungidesse, ja välja hingake, kui tõstate põlve. See aitab teil säilitada kontrolli ja tasakaalu.
Video demonstration
Vaadake seda videot, et näha külglunge põlvetõstega korrektset sooritust: