Külgtõste

Lateral raise on tõhus harjutus, mis treenib peamiselt deltalihaseid (õlalihased), eriti õla külgmist (keskmist) osa. See harjutus aitab luua õlgadele laiust ja parandab ülakeha välimust. Samuti tugevdab see õlgu, mis võib aidata ennetada vigastusi nii igapäevaelus kui ka muudes treeningharjutustes.

Õige vorm ja tehnika

Parima tulemuse saavutamiseks lateral raise puhul on oluline kasutada õiget tehnikat. Järgi seda samm-sammulist juhendit:

  1. Stardiasend:
  2. Liigutus:
  3. Lihaste kasutamine:
  4. Hingamine:
  5. Lõppasend:

Levinumad vead

Lateral raise’i puhul esineb mõningaid levinud vigu, mida paljud teevad. Nendele tuleb tähelepanu pöörata, et harjutus oleks efektiivne ja väldiksid vigastusi:

  • Liigne hoog:
  • Liiga suur raskus:
  • Kumer selg:

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Kui oled algaja või vajad kergemat versiooni, võid proovida järgmisi modifikatsioone:

  • Algajate modifikatsioon:
  • Köiega variatsioon:
  • Külili lamades lateral raise:

Kordused ja seeriad

Lateral raise’i puhul soovitatakse teha 3–4 seeriat 12–15 kordusega. Kui harjutus on sinu jaoks uus, alusta kergemate raskustega ja keskendu õigele vormile ja kontrollile. Kui tugevamaks muutud, suurenda järk-järgult raskust.

Hingamistehnika

Lateral raise’i ajal on oluline hoida hingamine stabiilsena. Hinga välja, kui tõstad raskused üles, ja hinga sisse, kui lased need alla. Õige hingamine aitab hoida keha stabiilsena ning väldib liigset pinget kaelas ja õlgades.

Visuaalsed vihjed ja nurgad

Parima vormi saavutamiseks võib olla abiks, kui vaatad harjutust erinevatest nurkadest:

  • Külgnurk:
  • Eestvaade:
  • Ülaltnurk:

Lateral raise’i videod

Tilbage til blog