Külgplank
Side Plank on oluline harjutus, mis tugevdab sinu külgmisi kõhulihaseid, puusasid ja õlgu. Harjutus parandab tasakaalu, stabiilsust ja keretugevust, tehes sellest ideaalse valiku neile, kes soovivad tugevamat keret.
Õige vorm ja tehnika
Järgi neid samme, et sooritada korrektne Side Plank:
- Algusasend: Lama külili sirgete jalgadega ja aseta küünarnukk otse õla alla. Veendu, et keha on sirgjooneline.
- Tõsta keha: Tõsta puusad põrandast ja hoia keha sirgena peast kuni jalgadeni. Hoia asendit 20-30 sekundit algajana.
- Hingamine: Hinga sügavalt ja kontrollitult, hoides pinge kere piirkonnas.
Tüüpilised vead
Väldi neid tüüpilisi vigu:
- Langenud puusad: Veendu, et puusad oleksid tõstetud, et vältida selja ülekoormamist.
- Vale küünarnuki asend: Küünarnukk peab olema otse õla all, et vältida õlaliigese ülekoormamist.
Muudatused ja variatsioonid
Kui soovid teha Side Plank'i kergemaks või keerulisemaks, proovi neid variatsioone:
- Põlvili Side Plank: Hoia põlvi põrandal kergemaks versiooniks, mis siiski tugevdab keret.
- Tähe plank: Tõsta ülemine käsi ja jalg, et lisada tasakaalu väljakutse ja suurenenud aktivatsioon kere- ja puusaalal.
Korduste arv ja seeriad
Püüa hoida asendit 20-30 sekundit kummalgi küljel 3 seerias ning suurenda järk-järgult 1 minutini, kuna sinu tugevus paraneb.