Külgõnes ära hüpped

Broad Jumps on võimas plüomeetriline harjutus, mis treenib eksplosiivsust ja jalgade tugevust. See harjutus töötab peamiselt nelipealihaste, tuharalihaste ja reie tagaosa lihastega, samal ajal parandades tasakaalu ja koordinatsiooni. Broad Jumps on ideaalne atleetlikkuse arendamiseks ja neid saab lisada mitmesse treeningrutiini, et parandada nii tugevust kui ka kiirus.

Õige tehnika

Õige Broad Jump'i sooritamiseks tuleks järgida järgmisi samme:

1. Alusta atleetlikus asendis, jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt painutatud.
2. Kummarda puusasid ja põlvi ning langeta end squati asendisse, hoides rinna kõrgemal.
3. Liiguta käsi taha, et saavutada hoog, ja plahvata ettepoole võimsa hüppega.
4. Pinguta keha hüppe ajal täielikult ja maandu pehmelt kergelt painutatud põlvedega, et lööke ära imada.
5. Hoia tasakaalu pärast maandumist ja korda harjutust järgmise kordusega.

Vaata seda videot, et näha üksikasjalikku näidist, kuidas õigesti Broad Jump'i teha. Video rõhutab optimaalset tehnikat, et harjutusest maksimaalselt kasu saada.

Levinud vead

Vältige neid vigu, et saada parimaid tulemusi ja vähendada vigastuste riski:

• Kontrollimatu maandumine: Maandu pehmelt ja painutatud põlgedeid, et vältida vigastusi. Proovi hoida tasakaalu sekund pärast maandumist.
• Squati sügavuse puudumine: Ära alusta hüpet pooliku squati asendist, kuna see vähendab eksplosiivsust. Langeta puusi piisavalt madalale enne hüpet.
• Jõhkrad maandumised: Veendu, et maandud kergelt painutatud põlvedega ning jalad maas, et vältida vigastusi.

Süvendatud video, mis pakub näpunäiteid ja nippe, et parandada oma Broad Jump'i tehnikat ja suurendada eksplosiivsust.

Muudatused ja variatsioonid

Sõltuvalt sinu tasemest saad kohandada Broad Jump'e, et need sobiksid sinu treeninguga:

• Vähendatud kaugus: Algajatele võib keskenduda lühikestele hüpetele ja tagada pehmed maandumised, ilma et hüpet liiga kaugele venitataks.
• Seeriahüpped: Soorita mitu Broad Jump'i järjestikku ilma pausideta, et suurendada intensiivsust ja väljakutsuda oma vastupidavust.
• Ühe jalaga Broad Jump: Edasijõudnutele väljakutseks proovi hüpata ettepoole ühe jalaga ja maanduda kontrollitult, et parandada tasakaalu ja stabiilsust.

Korrad ja seerjad

Alusta 3 seeriaga 8-10 Broad Jump'ist pausiga 1-2 minutit seeriate vahel. Suurenda järk-järgult korduste arvu või vähenda pause, et intensiivsust tõsta. Harjutus sobib hästi ka HIIT-i või eksplosiivse jõutreeningu osana.

Hingamine

Hinga sisse, kui valmistud hüppeks, ja puhu jõuliselt välja, kui hüppad ettepoole. See aitab sul genereerida maksimaalset jõudu ja hoida energiat mitmes voorus.