Laia säärega ettepoole kallutus
Lahtine jalgade ettepoole kallutamine, ehk Prasarita Padottanasana, on populaarne joogatunne, mis keskendub selgroo, puusade ja jalgade venitamisele. See sügav ettepoole kallutamine on ideaalne tagajalgade avamiseks ja alakeha tugevdamiseks, aidates samal ajal kaasa lõõgastumisele ja tasakaalu saavutamisele. See on positsioon, mida saavad teostada kõik, alates algajatest kuni edasijõudnuteni, kuna on palju variatsioone ja modifikatsioone.
Kuidas õigesti teostada lahtist jalgade ettepoole kallutamist
Et seda asendit õigesti teostada, järgige neid samme:
- Seisa jalad laiali, umbes 1 kuni 1,5 meetrit, sõltuvalt sinu pikkusest ja paindumisvõimest.
- Aseta käed puusadele ja hinga sügavalt sisse.
- Väljahingamisel kummarda puusadest ettepoole ja hoia selg pikk.
- Aseta käed põrandale või kui sa ei ulatu, kasuta jooga blokke toe saamiseks.
- Hoia positsiooni 30 sekundit kuni minut, ning tõuse kontrollitult üles, aktiveerides jalalihaseid.
Levinud vead lahtises jalgade ettepoole kallutamises
Väldi neid vigu, et tagada õige teostus:
- Kummardumine nimme piirkonnas: Veenduge, et kummardute puusadest, mitte nimmeosast, et kaitsta selgroogu.
- Õlad kõrva lähedal: Pea meeles hoida õlad eemal kõrvadest ja aktiivsena.
- Jalgade tasakaalu puudumine: Jaota kaal ühtlaselt mõlemale jalale, et vältida pinget põlvedes.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Siin on mõned viisid, kuidas positsiooni modifitseerida, et teha see kergemaks või väljakutsuvamaks:
- Kasutage jooga blokke: Kui sul on raske ulatuda põrandale, aseta käed blokile toe saamiseks.
- Kummarda põlvi: Kui sinu tagajalgade lihased on pinges, kummarda kergelt põlvi, et vältida liigset venitamist.
- Pikenda käsi: Venita käed enda ette, et saada sügavam selja venitamine.
Video: Lahtise jalgade ettepoole kallutamise põhiteostus
Vaata seda videot, et saada põhjalik ülevaade lahtise jalgade ettepoole kallutamisest:
Video: Lahtise jalgade ettepoole kallutamise variatsioonid
See video näitab asendi variatsioone, et rahuldada erinevaid tasemeid:
Kordused ja hingamistehnika
Hoia positsiooni 30 sekundit kuni 1 minut. Hinga sisse, kui pikendad selgroogu, ja hinga aeglaselt välja, kui tuled sügavamale venitusele. Keskendu deep lõdvestav hingamine, et maksimeerida venitusi ja rahustada meelt.