Laia Push-Up

Wide Push-Up on klassikalise kätekõverduste variatsioon, kus käed on asetatud laiemalt kui õlavarre laius. See harjutus keskendub peamiselt rinna lihastele (pectoralis major) ja õlgadele (deltoideus), samal ajal aktiviseerides tritsepsit ja keha keskosa lihaseid. Käte asendi muutmine suurendab nende lihasgruppide aktiveerimist, muutes Wide Push-Up'i tõhusaks harjutuseks ülakehale. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Wide Push-Up'i Õige Teostamine

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

  1. Alustage kõrgest plank-asendist, käed asetatud laiemalt kui õlavarre laius ja jalad koos.
  2. Hoidke keha sirgena peast kuni kontsadeni ja aktiveerige keha keskosa lihased stabiilsuse säilitamiseks.
  3. Langetage aeglaselt rinda põranda suunas, painutades küünarnukke väljapoole, kuni rind peaaegu puudutab põrandat.
  4. Suruge peopesad kaudu, et sirutada käed ja naasta algasendisse.
  5. Korrake soovitud korduste arvu.

Levimad Vead, Mida Vältida

Harjutusest maksimumi saamiseks vältige järgmisi vigu:

  • Rippuvad puusad: Veenduge, et puusad oleksid keha joonega kooskõlas, et vältida seljale liigset koormust.
  • Liialt lai käte asend: Asetage käed veidi laiemalt kui õlavarre laius; liiga lai asend võib suurendada õlavarre vigastuste riski.
  • Puutumatu sügavus: Langetage rind põrandaga lähedale, et tagada rinna lihaste täielik aktiveerimine.

Muudatused ja Variatsioonid

Muudke harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Tehke harjutust põlvili, et vähendada koormust ja keskenduda õigetele vormidele.
  • Taseme tõstmine: Lisage liikumise ülaosas plaks või kasutage raskusvesti intensiivsuse suurendamiseks.

Korduste ja Seerete Arv

Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust, sõltuvalt oma tugevuse tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamine

Inhaleerige, kui langetate keha põranda poole, ja hingake välja, kui surute uuesti algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab säilitada rütmi ja stabiilsust harjutuses.

Video Demonstreerimine

Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Wide Push-Up'i õige teostamise kohta:

Tilbage til blog