Laiendatud kutsika poos

Extended Puppy Pose ehk Uttana Shishosana on rahustav joogapoos, mis pakub sügavat venitus õlgadele, ülaseljale ja selgroole. See poos ühendab lapsepoosi ja allatuleva koera elemente ning aitab leevendada pinget seljas, samal ajal paraneb paindlikkus ja soodustab sügavat hingamist.

Õige tehnika

1. Alusta kõigil neljal, põlved puusade all ja randmed õlgade all.
2. Liiguta aeglaselt käsi edasi matil, hoides puusasid põlvede kohal.
3. Langeta rindkere suunas põrand ja toeta laup või lõug matile.
4. Siruta käed ette ja hoia küünarnukid sirged, et pikendada selga.
5. Hoia positsiooni 30 sekundit kuni 1 minut, sügavalt ja rahulikult hingates.

Tavalised vead

Selja alaselja kollaps: Väldi selja liiga madalale laskmist, hoides puusad tõstetud ja selja neutraalse.
Liiga palju survet kaelale: Ära sunni lõuga matile, kui see on ebamugav; toeta laup kergelt.
Ümarad õlad: Hoia käed sirged ja õlad aktiivsed, et saavutada venitus täiel määral.

Muudatused ja variatsioonid

Kui sul on pinges õlad või alaselg, võid kasutada padja või plokki rindkere või lauba alla lisatoeks. Sügavama venituse jaoks aseta lõug matile lauba asemel, mis venitab lisaks kaela ja ülaselga.

Repetitsioonid ja seeriad

Hoia positsiooni 1-2 minutit, korda 2-3 korda, et saavutada sügavam venitus õlgades ja seljas. Kasuta seda poosi oma igapäevase joogaharjutuse osana, et aja jooksul parandada ülakeha paindlikkust.

Hingamistehnikad

Hinga sügavalt sisse, kui pikendad selga, ja hinga rahulikult välja, kui lased rinnal suunduda alla mati poole. Kontrolli hingamist, et lõdvestada keha ja saavutada sügavam venitus seljas ja õlgades.