Lai hüpe kuni kükkhoidemiseni

Broad Jump to Squat Hold on dünaamiline harjutus, mis ühendab plahvatusliku jõu isomeetrilise tugevusega. See harjutus kaasab peamiselt alajäsemete lihaseid, sealhulgas nelipealihaseid, hamstrings'id, tuharalihaseid ja vasika lihaseid, samuti keha keskosa lihaseid. Kombineerides nii jõulise hüppe kui ka stabiliseeriva kükkasendi, parandab see harjutus nii tugevust, tasakaalu kui ka koordinatsiooni. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Õige Broad Jump to Squat Hold'i Teostamine

Järgige neid samme harjutuse korrektseks teostamiseks:

  1. Seisa jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja käed külgedel.
  2. Küki ja põlvede painutamine, tuksuma poole küki, ja viige käed tagasi, et genereerida sisenemist.
  3. Plahvatuslikult hüppa edasi, siruta keha hüppe ajal täielikult välja ja viige käed ette, et maksimeerida kaugust.
  4. Maandu pehmelt, jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud, ja langetage end koheselt sügavale kükkasendisse.
  5. Hoia kükkasendit 2-3 sekundit stabiliseerimiseks ja seejärel naase algasendisse või korda harjutust.

Levinud Vead, Mida Vältida

Harjutusest maksimaalse kasu saamiseks vältige järgmisi vigu:

  • Ebakontrollitud maandumine: Maanduge pehmelt, põlved kergelt kõverdatud, et imada šokki ja vältida vigastusi.
  • Puuduv sügavus kükis: Veenduge, et kükkasendis langetate puusi piisavalt, et aktiveerida lihased optimaalselt.
  • Kanna tõusnud kükkasendi ajal: Hoidke kandadega maapinda kontaktis kükkhoidiku ajal, et säilitada tasakaalu ja õigesti vormi.

Muutmine ja Variatsioonid

Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Vähendage hüppe kaugust ja keskenduge kontrollitud maandumisele ja õigele kükkasendile.
  • Tippformis: Suurendage hüppe kaugust või lisage kaalu, nagu näiteks meditsiinipall, et suurendada vastupanu ja väljakutse lihastele veelgi.

Tagasikutsumise Arv ja Seerud

Tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust, olenevalt teie tugevuse tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamine

Sissehingake, kui valmistute hüppama, ja väljahingake, kui sooritate hüppe ja maandute kükkasendis. Hoidke kogu harjutuse vältel ühtlane ja kontrollitud hingamine, et toetada stabiilsust ja rütmi.

Video Demonstreerimine

Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend korrektseks Broad Jump to Squat Hold'i teostamiseks:

Tilbage til blog