Lat Pulldown

Lat Pulldown on üks parimaid harjutusi seljajõu suurendamiseks, eriti latissimus dorsi lihastes, mis asuvad mõlemal pool teie selga. Harjutus hõlmab ka bicepse ja õlgu ning seda kasutatakse sageli tõukeharjutuste, näiteks pull-up'ide ja muude tõmbeharjutuste sooritamise parandamiseks. Tüüpiliselt tehakse seda kaablimasinal ja seda saab kohandada erinevate haardetehniliste variantide abil, et suunata konkreetseid selja piirkondi.

Õige tehnika

Niisiis, kuidas teha õiget lat pulldown'i:

1. Istuge masina juures, jalad põranda peal ja põlved padjate all kinni.
2. Haara baarist laia ülevalt haardega, pisut laiemalt kui õlavarre laius.
3. Hoia selg sirge ja tõmba baar aeglaselt alla oma ülemise rindkere suunas.
4. Keskendu seljalihastega tõmbamisele ja hoia küünarnukid keha lähedal.
5. Kontrolli liikumist, kui tõmbad baar tagasi algasendisse aeglaselt.

Vaata seda videot, et saada näpunäiteid, kuidas vältida tavalisi vigu lat pulldown'il ja kuidas optimeerida oma tehnikat harjutuse maksimaalseks tõhususeks.

Tavalised vead

Vältige neid vigu, et tagada, et treenite ohutult ja tõhusalt:

• Impulsi kasutamine: Hoidke keha stabiilsena ja ärge laske ülakehal kõigutada. Tõmmake aeglaselt ja kontrollitult, et keskenduda seljalihastele.
• Tropp liiga madal: Tõmmake baar ülemise rindkere suunas, mitte kõhtu, et vältida liigset koormust õlgadele.
• Õlgade tõstmine: Hoidke õlad all ja tagasi kogu liikumise vältel, et vältida vigastusi.

Vaata seda videot, et õppida, kuidas omandada lat pulldown'i tehnika ja ehitada tugevamat selga õige vormi ja kontrolliga.

Muudatused ja variandid

Lat pulldown'i saab kohandada mitmel viisil, et suunata erinevaid selja osi:

• Tagurpidi haare (Chin-up stiilis): Kasuta alhaalaihaaret, et aktiveerida rohkem bicepse ja muuta koormust seljale.
• Ühe käe lat pulldown: Keskendu lihaste tasakaalule, kasutades üht haaret ja treenides ühte kätt korraga.
• Lihtne haare: Kasuta kitsamat haaret, et keskenduda selja alumistele osadele ja parandada tõmbejõudu.

Reps ja seeriad

Lihaste kasvatamiseks soovitatakse teha 3-4 seeriat 8-12 kordust. Kui soovite keskenduda lihaste vastupidavusele, võite suurendada korduste arvu 12-15-ni seeria kohta. Veenduge alati, et kasutate õiget vormi, et vältida vigastusi.

Hingamine

Sisse hingake, kui laseb baaril tagasi algasendisse, ja väljahingake, kui tõmbate baar alla. See aitab säilitada stabiilsust ja lihaskontrolli kogu harjutuse vältel.