Jala Venituste Seeria
Leg Stretch Series on rida Pilatese harjutusi, mis on loodud jalgade, sealhulgas puusade, reite ja sääremarjade paindlikkuse ja tugevuse parandamiseks. Need harjutused aitavad suurendada liikuvust, parandada rühti ja tugevdada kerelihaseid.
Korrektne Leg Stretch Series sooritamine
Järgige neid samme harjutuste korrektseks sooritamiseks:
- Lamage matil selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedalt maas.
- Tõmmake parem põlv rinna poole ja hoidke seda mõlema käega.
- Sirutage vasak jalg nii, et see hõljuks veidi põranda kohal.
- Vahetage jalgu, tõmmates vasak põlv rinna poole ja sirutades paremat jalga.
- Korrake seda liigutust iga jala puhul 8-10 korda.
Sagedased vead, mida vältida
Et harjutustest maksimumi saada, vältige järgmisi vigu:
- Selja tõstmine matilt: Veenduge, et alaselg jääks kogu harjutuse vältel mati külge, et vältida selja ülekoormust.
- Pinge kaelas: Hoidke kael lõdvestununa ja vältige pea kätega tõmbamist.
- Kiired liigutused: Sooritage harjutusi aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida efektiivsust ja vähendada vigastuste ohtu.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Kohandage harjutusi oma taseme järgi:
- Algajad: Hoidke pead matil, kui on keeruline hoida seda kogu harjutuse vältel tõstetuna.
- Edasijõudnud: Lisage sirutatud jalaga väike ringliikumine, et raskust suurendada ja rohkem lihaseid aktiveerida.
Korduste ja seeriate arv
Tehke iga jala puhul 2-3 seeriat 8-10 kordusega, sõltuvalt teie tasemest ja mugavusest. Keskenduge liigutuste kvaliteedile, mitte kvantiteedile.
Hingamine
Hingake kogu harjutuse vältel ühtlaselt ja kontrollitult. Hingake sisse, kui valmistate liigutust ette, ja hingake välja, kui seda sooritate. Kontrollitud hingamine aitab säilitada harjutuse rütmi ja stabiilsust.
Video demonstratsioon
Vaadake seda videot visuaalseks juhiseks Leg Stretch Series korrektseks sooritamiseks: