Lamav kangelase asend
Reclined Hero Pose, tuntud ka kui Supta Virasana, on joogaasend, mis pakub sügavat venitamist puusadele, reitele ja pahkluudele, edendades samal ajal selgroo paindlikkust. See on arenenud versioon Hero Pose’ist, kus toetate end tagasi, et avada keha eesmine osa, samas kui jalad jäävad Virasana asendisse. See asend võib aidata parandada kehahoiakut, leevendada puusade pinget ja pakkuda rahustavat efekti.
Kuidas õigesti teha Reclined Hero Pose
Järgnege neid samme, et siseneda Reclined Hero Pose'i:
- Alustage Hero Pose'st (Virasana), kus istute oma jalgade vahel, põlved on painutatud ja jalad väljapoole.
- Langetage ettevaatlikult ülakeha tagasi, toetudes kõigepealt kätele, seejärel küünarnukkidele ja lõpuks laskuge kogu seljaga maapinda.
- Hoidke põlved tihedalt koos ja laske puusadel raskeks muutuda, samal ajal kui tunnete venitamist reite eesmisel poolel.
- Pange käed lõdvestunult külgedele või sirutage need taha, et saavutada sügavam venitus rinnus.
- Viibige asendis 30 sekundist kuni minutini ja tõuske aeglaselt üles, toetudes küünarnukkidele.
Levinud vead Reclined Hero Pose'is
Vältige neid vigu, et tagada, et saaksite asendist maksimaalselt kasu:
- Pinges põlved: Kui põlved näivad pinges või tõusevad maapinnalt, võib olla hea mõte kasutada toetust puusade või ülakeha all.
- Seljavalu: Kui tunnete alaseljavalu, võite asetada padja või rulliku selja alla, et toetada selgroo loomulikku kõverust.
- Kiired liigutused: Sisenemine ja väljumine asendisse peaks olema aeglane ja kontrollitud, et vältida põlvede ja alaselja pinget.
Muudatused ja variatsioonid
Kui asend on liiga intensiivne või kui teil on probleeme põlvede või seljaga, proovige järgmisi muudatusi:
- Rulliku kasutamine: Asetage rullik või mõned tekid selja alla toetuseks, kui teil on raske end täielikult maha lasta.
- Plokk puusade alla: Kui puusad ei ulatu maapinnale, võite istuda plokil, et vähendada põlvede koormust.
- Algaja muudetud asend: Proovige heita rulliku või padja toetusega selja ja puusade alla, või alustage istumist Hero Pose'is kauem, enne kui proovite tagasi leenaruda.
Video: Supta Virasana toetusega
Vaadake seda videot, et õppida, kuidas teha Supta Virasana toetusega:
Korrad ja hingamistehnika
Hoidke Reclined Hero Pose'i 30 sekundit kuni minut või kauem, kui see on mugav. Keskenduge sügavale, rahulikule hingamisele: sisse hingake, kui tunnete venitamist puusades, ja välja hingake, kui keha lõdvestub. Korrake asendit 2-3 korda, et parandada paindlikkust ja leevendada pinget puusades ja reites.