Lotus ettepoole painutus
Lotus Forward Bend, tuntud ka kui Padmasana Uttanasana, on joogapositsioon, mis ühendab klassikalise Lotusstilli (Padmasana) koos ettepoole painutamise elemendiga. See poos venitab puusasid, selga ja nimmepiirkonda, edendades samal ajal sügavamat ühendust hingamisega. See nõuab nii paindlikkust kui ka stabiilsust puusades ja jalgades.
Õige tehnika ja vorm
Järgne neid samme, et teha Lotus Forward Bend õigesti:
- Alusta klassikalisest Lotusstillist (Padmasana), kus mõlemad jalad on põlvede kohal ristis ja toetuvad vastaskoibadele.
- Võta sügav sissehingamine ja pikenda selgroogu, tõstes rinda üles.
- Väljahingamisel vähenda aeglaselt ettepoole, sirge seljaga, ja lase käed ulatuda põranda suunas.
- Lase otsmikul toetuda põrandale, kui see on võimalik, või kasuta toetuseks plokki. Hoia puusad stabiilsed ja tasakaal keskendatud.
- Hoia positsiooni 5-10 hingetõmmet ja tule aeglaselt tagasi, rullides selja üles.
Levinud vead
Siin on mõned tüüpilised vead Lotus Forward Bend'is ja kuidas neid vältida:
- Kneesid alla sundimine: Kui puusad ei ole piisavalt paindlikud, võib olla ahvatlev sundida kneesid põranda suunas. See võib viia vigastusteni, seetõttu keskendu hoopis puusade lihaste järkjärgulisele avamisele.
- Paindunud selg: Veendu, et hoiad selja sirgena ja väldi nimme ümardamist ettepoole kummardudes. Tööta selgroo pikendamisega isegi ettepoole kummardumisel.
- Toetuse puudumine: Kui otsmik ei ulatu põrandani, kasuta plokki või rätikut, et vältida seljavalu ülepingutamist.
Muudatused ja variatsioonid
Kohanda Lotus Forward Bend'i vastavalt oma paindlikkusele, proovides järgmisi kohandusi:
- Poollotus: Kui täislotus on liiga keeruline, saad töötada ühe jalaga reies, mitte mõlemaga (poollotus), ja kummarduda ettepoole sellest asendist.
- Toetus otsmikule: Kasuta joogaplokki, rätikut või padi oma otsmiku all, et vähendada seljale langetamise survet ja muuta ettepoole kummardumist mugavamaks.
Suurema väljakutse jaoks võid:
- Sügavam kummardus: Kui oled väga paindlik, saad ulatada käed kaugele ettepoole või isegi proovida haarata jalad ja tõmmata end sügavamale venitusse.
Kordused ja seeriad
Hoia positsiooni 5-10 hingetõmmet või pikemalt, olenevalt sinu harjutusest ja mugavusest. Korda 2-3 korda, et süvendada venitust aja jooksul.
Hingamismuster
Hingamine peab olema sügav ja rahulik kogu positsiooni vältel. Sisse hingata, kui tõstad selgroogu ja valmistud ettepoole kummarduks, ja välja hingata aeglaselt, kui kummardud ette ja venitad selga. Kasuta hingamist, et süvendada positsiooni ja luua keha rahu.
Videod erinevate lähenemistega
Vaata neid videoid, et saada juhiseid Lotus Forward Bend'i sooritamiseks: