Madal kükiharjutus kangiga
Low Bar Barbell Squat on klassikalise sügava kükkiga variant, kus raskusvarras asetatakse madalamale seljale, tavaliselt õlgade tagaküljele (posterior deltoideus). See asend tekitab ettepoole kaldu torso ja aktiveerib rohkem tuharaid, hamstrings'e ja alaselga, kui High Bar Squat. Low Bar Squat on populaarsuselt jõutõstjate seas ja nende seas, kes soovivad tõsta raskemaid kaalu.
Õige Low Bar Barbell Squat Sooritamine
Järgige neid samme, et harjutust õigesti sooritada:
- Seisa jalad õlavarre laiuselt ja aseta raskusvarras madalamale selja ülemisse ossa, toetudes õlgade tagaküljele.
- Haarake varrast kätega veidi laiemalt kui õlavarre laiuselt ja hoidke küünarnukid suunaga tahapoole ja allapoole, et stabiliseerida varrast.
- Kinnitage oma kere ja hoidke rind üles.
- Kummardage aeglaselt puusi ja põlvi, et end kükkide sisse alla viia, hoides kaalu ühtlaselt jaotatuna jalgade peal.
- Mine nii sügavale, kui teie paindlikkus võimaldab, ja veenduge, et puusad liiguvad tahapoole, et säilitada tasakaalu.
- Suruge kandade kaudu, et tõusta algasendisse, venitage puusasid ja põlvi täielikult.
Täitke liigutust kontrollitult, et minimeerida vigastuste riski ja maksimeerida lihaste aktiveerimist.
Levinud Vead, Mida Vältida
Siin on mõned vead, mida peaksite Low Bar Barbell Squat'i tegemisel vältima:
- Põlvede kokku kukkumine: Veenduge, et põlved liikuvad väljapoole sama suunas kui varbad, et kaitsta liigeseid.
- Selja kõverdamine: Hoidke keret pinges, et vältida alaselja liigset koormust.
- Liigne madal puusade asend: Vältige puusade liiga madalasse asendisse laskumist võrreldes põlvedega, mis võib vähendada jõu arengut.
Muudatused ja Variatsioonid
Proovige neid variatsioone, et kohandada harjutust teie tasemele:
- Algajad: Alustage kerge raskusvarrega või keharaskusega, et tehnika selgeks saada.
- Edasijõudnud: Lisage vööd ja põlveteed toetuseks, kui töötate raskemate raskustega.
- Pausitud Kükk: Hoidke küki positsiooni põhjas paar sekundit, et parandada tugevust ja kontrolli.
Korduste ja Settidena Arv
Püüdke teha 3-4 seeriat 6-8 kordust, eriti kui teie eesmärk on maksimaalse tugevuse ülesehitamine. Kui keskendute lihasvastupidavusele, võite korduste arvu suurendada.
Hingamine
Sügavalt hingake sisse enne allakäimist ja hoidke hinge allapoole liikumise ajal, et tekitada intra-abdominaalne rõhk. Väljahinga, kui tõusete algasendisse.
Video Demonstreerimine
Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend õige Low Bar Barbell Squat'i sooritamiseks: