Madal väljaaste
Madala köide, tuntud ka kui Anjaneyasana, on populaarne joogaasend, mis venitab puusi, reielihaseid ja avab rinna. See asend on eriti kasulik, et parandada puusade paindlikkust ja pikendada reielihasrühma, samal ajal tugevdades jalgu ja stabiliseerides keha.
Kuidas madalat köidet õigesti sooritada
Järgige neid samme korrektseks sooritamiseks:
- Alustage Allapoole Vaata asendist ja astuge üks jalg käte vahele.
- Langetage tagumine põlv maapinnale ja suruge puusa ettepoole, et venitada puusaliigeseid.
- Hoidke ettepoole suunatud jalg kindlalt maas, põlv otse pahkluu kohal.
- Tõstke ülakeha üles ja sirutage käed taeva poole. Hoidke õlad lõdvestunud.
- Hoidke positsiooni 20-30 sekundit ja seejärel vahetage külge.
Levinud vead madalas köites
Vältige neid vigu, et saada madala köite parimat kasu:
- Vale põlve asetus: Vältige, et ettepoole suunatud põlv läheks üle varvaste. Põlv peab olema otse pahkluu kohal.
- Kokkusurutud õlad: Pidage meeles hoida õlgu kaugel kõrvatest, et vältida kaela pinget.
- Langetatud rind: Tõstke rind üles ja olge tähelepanelik ülakeha püsti hoidmise osas.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned viisi, kuidas asendit kohandada:
- Toetust põlve alla: Asetage tekk või padi tagumise põlve alla, kui see tundub ebamugav.
- Käed puusadel: Kui tasakaal on väljakutse, võite asetada käed puusadele, mitte tõsta neid üles.
- Pööratud madal köide: Lisage pööramine, asetades vastas käe ettepoole suunatud põlvele ja pöörates ülakeha painutatud jala suunas.
Video: Põhiline madal köide
Vaadake seda videot, et õppida madala köite õiget joondust:
Video: Madala köite variatsioonid
Siin on video, mis näitab madala köite variatsioone nii algajatele kui ka edasijõudnutele:
Kordused ja hingamistehnika
Hoidke positsiooni 20-30 sekundit kummalgi küljel. Keskenduge sügavale hingamisele: hingake sisse, kui tõstate käed, ja väljahingates, kui sukeldute sügavamale venitusse. Korrake asendit 2-3 korda maksimaalse paindlikkuse ja tugevuse saavutamiseks.