Alaselja pööramisharjutus
Alaselja pööramine venitamine on venitusharjutus, mis aitab leevendada alaselja pingeid ja parandada selgroo paindlikkust. See venitamine on eriti kasulik neile, kes tunnevad alaseljas jäikust või pinget ning võib aidata vähendada seljavalu.
Kuidas teha Alaselja pööramine venitamine õigesti
Järgige neid samme, et teha Alaselja pööramine venitamine tõhusalt:
- Asuge selili jooga mattile või tekile, hoides mõlemad jalad kõverdatud ja jalad tasa põrandal.
- Sirutage käed külgedele õlgade kõrgusele täiendava toe ja stabiilsuse saavutamiseks.
- Tooge põlved rinnale ja laske mõlemad põlved aeglaselt keha paremale küljele, kuni tunnete venitust alaseljas.
- Hoia õlad lama põrandal ja väldi nende tõstmist venituse ajal.
- Hoia venitust 20-30 sekundit, naase keskpunkti ja korda teisel poolel.
Typilised vead Alaselja pööramine venitamisel
Kuna te soovite maksimaalselt kasu lõigata venitamisest ja vältida vigastusi, peaksite vältima järgmisi vigu:
- Õlgade tõstmine: Hoidke mõlemad õlad tasaselt põrandal, et veenduda, et venitamine keskendub alaseljale.
- Liigne kiire venitamine: Liigutused peavad olema aeglased ja kontrollitud. Astuge ettevaatlikult venitusele, et vältida pinget.
- Alaselja ülevenitamine: Venitus peaks olema mugav. Kui tunnete ebamugavust, reguleerige põlvede positsiooni lähemale keskusele.
Variatsioonid ja kohandused Alaselja pööramine venitamiseks
Olenevalt teie paindlikkusest ja mugavusest võite proovida järgmisi Alaselja pööramine venitamine variatsioone:
- Ühe põlve pööramine: Hoidke üks jalg kõverdatud ja laske ainult üks põlv küljele, hoides teine jalg sirgena. See annab leebema venituse.
- Lamage pööramisel toega: Asetage rätik põlvede alla, kui need kukuvad küljele, et saavutada õrnem pööramine.
Korrad ja soovitused
Hoia venitust 20-30 sekundit kummalgi poole ja korda 2-3 korda. Harjutust võib teha iga päev või pärast treeningut, et vähendada alaselja pinget ja parandada selgroo paindlikkust.
Hingamine harjutuse ajal
Ärge unustage hingata rahulikult kogu venituse vältel. Tehke sügav sissehingamine, kui liigute venitusele, ja laske aeglaselt välja, et lihaseid lõdvestada ja venitust süvendada.