Külgmised väljaasted
Kõrvekõverdus on suurepärane harjutus, mis tugevdab sisemisi ja välimisi reielihaseid ning puusasid. See harjutus erineb traditsioonilistest väljaastetest selle poolest, et liigud külgsuunas, mis teeb selle ideaalseks stabiilsuse ja liikuvuse treenimiseks puusa piirkonnas. Kõrvekõverdus parandab mitte ainult sinu tasakaalu, vaid ka võimet vabalt erinevates suundades liikuda.
Õige vorm ja tehnika
Järgi neid samme, et teha kõrvekõverdusi õigesti:
- Seisa püsti, jalad puusade laiuselt, käed tasakaalu hoidmiseks ees.
- Astuge suur samm küljele parema jalaga, hoides vasaku jala paigal.
- Sundige keha alla, painutades paremat põlve ja lükates puusa taha, justkui istudes maha, samal ajal kui vasak jalg jääb sirgeks.
- Hoidke ülakeha püsti ja südamik pingul kogu liigutuse vältel.
- Tõuge tugevalt parema jalaga, et naasta algasendisse.
- Korda vastasküljel.
Tavalised vead
Väldi neid vigu kõrvekõverdusi tehes:
- Liiga suur koormus varvastele: Veendu, et lükkad painutatud jala kandaga, et kaitsta põlve ja aktiveerida tuharalihaseid efektiivsemalt.
- Kallutatud ülakeha: Hoia selg sirge ja väldi ette vajumist. Keskendu puusa taha lükkamisele ja rindkere püsti hoidmisele.
- Liiga väike samm: Tee suur samm küljele, et saada hea venituse ja töötada puusadega.
Muudatused ja variatsioonid
Kui soovid kõrvekõverdusi muuta või teha neid lihtsamaks, proovi neid variatsioone:
- Algajate variant: Vähenda sammude laiust, kui sul on raske tasakaalu säilitada või liigutuse sügavust saavutada.
- Kõrvekõverdused koos kaaluga: Hoia käes käsipakki või keteldelli rinnaku ees, et suurendada vastupanu ja muuta lihased rohkem väljakutseks.
- Curtsy lunge: Selle asemel, et astuda otse küljele, vii jalg taha ja risti, et tabada tuharalihaseid teise nurga alt.
Korduste ja settide arv
Hea algus kõrvekõverdustega on teha 3 settidesse 10-12 kordust kummalgi poolel. Kui harjutus tundub mugavam, saad kordusi suurendada või lisada kaalu suurema intensiivsuse saavutamiseks.
Hingamisnõuanded
Kõige parema tulemuse saamiseks hinga sisse, kui astud välja ja langetad keha alla, ning hinga välja, kui lükkad end tagasi algasendisse. See aitab stabiliseerida südamikku ja liikusid kontrolli all hoida.