Külgmised väljaasted
Küljelunges on suurepärane harjutus, mis tugevdab sisemisi ja välimisi reisi ning puusasid. See harjutus erineb traditsioonilistest lunges'ist, kuna liigutakse külgsuunas, mis muudab selle ideaalseks stabiilsuse ja mobiilsuse arendamiseks puusa piirkonnas. Küljelungesed parandavad mitte ainult teie tasakaalu, vaid ka teie võimet liikuda vabalt erinevates suundades.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et teha küljelungesid õigesti:
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, käed enda ees tasakaalu hoidmiseks.
- Tehke suur samm parema jalaga küljele, hoides vasakut jalga paigal.
- Langetage keha, painutades paremat põlve ja lükates puusa tahapoole, nagu istukile minnes, samal ajal kui vasak jalg jääb sirgeks.
- Hoidke ülakeha sirge ja tuum aktiivsena kogu liikumise vältel.
- Suruge kindlalt parema jalaga tagasi algasendisse.
- Korrake vastaspoolt.
Levinud vead
Vältige neid vigu, kui teete küljelungesid:
- Liigne kaal varvastel: Veenduge, et tõukate tagasi kanna abil painutatud jalal, et kaitsta põlve ja aktiivselt aktiveerida tuhareid.
- Painutatud ülakeha: Hoidke selg sirge ja vältige ette kallutamist. Keskenduge puusa tahapoole lükkamisele ja rinna üles hoidmisele.
- Liiga väike samm: Astuge suur samm küljele, et saaksite hästi venitada ja töötada puusadega.
Muudatused ja variatsioonid
Kui soovite küljelungesid muuta või need lihtsamaks teha, proovige neid variatsioone:
- Algaja variatsioon: Vähendage oma külgsammu ulatust, kui teil on raskusi tasakaalu või liikumise sügavuse säilitamisega.
- Küljelungesid kaaluga: Hoidke kehakaalu või kettlebelli rinnal, et suurendada vastupidavust ja väljakutset lihastele.
- Kükitav lunges: Selle asemel, et astuda otse küljele, viige jalg taha ja üle, et sihtida tuharaid teisest nurgast.
Korduste ja seeriate arv
Hea alguspunkt küljelungeside jaoks on teha 3 seeriat 10-12 kordust igal pool. Aja jooksul, kui harjutus muutub mugavamaks, saate suurendada korduste arvu või lisada raskust, et suurendada intensiivsust.
Hingamistehnikad
Küljelungesid maksimaalselt kasulikuks saamiseks peaksite hingama sisse, kui astute välja ja langetate keha, ning välja hingama, kui tõukate end tagasi algasendisse. See aitab teil tuuma stabiliseerida ja liikuda kontrollitult.