Mees Tegijad

Man Makers on kogu keha harjutus, mis ühendab mitmeid liigutusi, nagu kätekõverdused, sõudmised ja ülepea surumised. See harjutus treenib kogu keha lihaseid, sealhulgas õlgu, rinda, selga, käsi ja kerelihaseid. Man Makers on eriti populaarsed CrossFitis ja HIIT-treeningutes, kuna need nii tugevdavad lihaseid kui parandavad vastupidavust.

Õige vorm ja tehnika

Kuidas teha Man Makers samm-sammult:

  1. Alusta planki asendist, hoides kätes hantleid ja jalad veidi laiemad kui puusade laius.
  2. Tee kätekõverdus, hoides keha sirgena peast kannaotsani.
  3. Pärast kätekõverdust tõmba üks hantel küljele renegade sõudmisega, langeta seejärel ja korda teise käega.
  4. Hüppa jalad hantlite juurde nagu burpee ja tõuse püsti.
  5. Tee ülepea surumine hantlitega, tõstes need sirgete kätega pea kohale.
  6. Naase algasendisse ja korda liigutuste jada.

Video: Man Makers tehnika

Levinud vead

Väldi neid tavalisi vigu, et optimeerida oma tehnikat ja ennetada vigastusi:

  • Halb planki asend: Hoia keha sirgena nii kätekõverduste kui sõudmiste ajal. Väldi puusade langetamist või liigselt tõstmist.
  • Liiga kiired liigutused: Paljud kaotavad tehnika, kui harjutust liiga kiiresti teha. Teosta iga liigutus kontrollitult.
  • Halb selja asend: Ülepea surumise ajal hoia selg sirge ja kere pinges, et vältida alaseljavalusid.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Man Makers võib olla nõudlik harjutus, kuid selle saab teha lihtsamaks või keerulisemaks mitmel viisil:

  • Kätekõverdused põlvedel: Tee kätekõverdusi põlvedel, et vähendada koormust ülakehale.
  • Kergemad raskused: Algajana alusta kergemate hantlitega ja suurenda kaalu järk-järgult.
  • Lisa ekstra burpee hüpe: Kui soovid harjutust raskemaks teha, lisa ülepea surumise järel üks täiendav hüpe.

Korrad ja seeriad

Man Makers‘i saab kohandada erinevatele treenitustasemetele. Siin on üldised soovitused:

  • Algajad: 3 seeriat, 6–8 kordust.
  • Kogenud: 4 seeriat, 10–12 kordust.
  • Hoidke seeriate vahel 30–60 sekundi pikkuseid pause intensiivsuse säilitamiseks.

Hingamistehnikad

Õige hingamine on oluline energia hoidmiseks ja kontrolli tagamiseks:

  • Sissehingamine: Kätekõverduste ja renegade sõudmiste ajal.
  • Väljahingamine: Ülepea surumise ajal ja plangust püsti hüpates.
Tilbage til blog