Koletis kõnnib
Monster Walk on suurepärane harjutus, mis aktiveerib ja tugevdab tuge (eriti gluteus medius), puusasid ja reisi. Harjutus on ideaalne puusade ja põlvede stabiilsuse parandamiseks, muutes selle kasulikuks soojenduseks või osana jõutreeningu rutiinist. Monster Walk tehakse vastupanu bändiga, et luua lisaväljakutse ja maksimeerida lihase aktiveerimist.
Korrektne tehnika
Järgige neid samme, et sooritada Monster Walk õigesti:
- Asetage vastupanu bändi just üle põlvede või ümbritsege pahkluude ümber, sõltuvalt soovitud intensiivsusest.
- Seiske jalgadega õlavarre laiuselt ja põlved kerge nähtava painutusega, nii et võtate üks-kvart squat positsioon.
- Hoia tuum aktiivne ja selg neutraalne kogu harjutuse jooksul.
- Astuge ühele jalale küljele ja järgnege teise jalaga, hoides bändis pinget.
- Jätkake küljepeal kõndimist ühe suuna soovitud arvu samme ja korduvalt vastupidises suunas.
Vaadake seda videot, et näha visuaalset demonstreerimist Monster Walk'i õige tehnika kohta.
Levinud vead
Vältige neid vigu, et saada harjutusest maksimum:
- Pinge puudumine bändis: Hoidke bänd tihedana kogu liikumise vältel, et tagada õige lihase aktiveerimine.
- Liiga püsti asend: Püsige kvart-squat positsioonis, et suunata tõhusalt tuge ja puusasid.
- Kitsad sammud: Astuge mõõdukaid samme, et tagada lihaste väljakutse, kaotamata vormi.
Muudatused ja variatsioonid
Kohandage Monster Walk oma taseme või eesmärgi järgi:
- Algaja: Kasutage kergemat vastupanu bändi või asetage bänd kõrgemale reitele väiksema vastupanu jaoks.
- Edasijõudnud: Kasutage tihedamat bändi või sooritage harjutust sügavamal squat'il, et suurendada intensiivsust.
- Diagonaalne Monster Walk: Liikuge ettepoole ja külje suunal samal ajal, et sihtida lihaseid teisest nurgast.
Reps ja seeriad
Püüdke 3 seeriat, igaüks 10-12 sammu igas suunas. Reguleerige sammude arvu või bändi vastupanu, et kohandada harjutust oma tasemele.
Hingamine
Hingake sujuvalt ja kontrollitult kogu harjutuse vältel. Hinga sisse ettevalmistamisel ja välja, kui astud välja, et hoida tuuma stabiilsena.