Mäkketõus ja kätekõverdus
Mountain Climber to Push-Up on efektiivne harjutus, mis ühendab kardiotreeningu, jõu ja kerelihaste aktiveerimise. See harjutus treenib rinda, õlgu, triitsepsit, kõhtu ja jalgu, parandades samal ajal vastupidavust ja plahvatuslikkust.
Õige Sooritamine
Järgi neid samme, et sooritada harjutust õigesti:
- Alusta kõrgest plangust, käed õlgade all ja keha sirgjooneliselt peast kandadeni.
- Vaheta kiiresti, tõmmates üht põlve vastu rinda ja seejärel teist, nagu mountain climber harjutuses.
- Pärast 4-6 vahetust (kaks kummalgi küljel) langeta keha push-up asendisse.
- Surumistõuge tagasi algasendisse ja korda mountain climbereid.
Levinud Veerid, mida Vältida
Maksimeerimaks efekti ja minimeerimaks vigastuste riski, väldi järgmist:
- Selja alaselja nõgusus: Hoia kere lihased aktiivsed, et kaitsta selga.
- Liiga kiired liigutused: Keskendu kontrollile ja vormile, mitte kiirusele.
- Küünarnukid laiali push-up ajal: Hoia küünarnukid keha lähedal, et vältida liigset õlakoormust.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Kohanda harjutust oma tasemele:
- Algajad: Soorita mountain climbereid aeglaselt ja vaheta põlve-push-up‘iks.
- Edasijõudnud: Lisa eksplosiivne liigutus, näiteks plyometric push-up peale mountain climbereid.
Repetitsioonide ja Seeriate Arv
Püüa sooritada 3 seeriat 10-12 kordust. Üks kordus sisaldab nii mountain climbereid kui push-up‘i.
Hingamine
Hinga sisse, valmistudes push-up‘iks, ja hinga välja, kui tõukad üles. Hinga ühtlaselt mountain climbereid tehes.
Video Demonstratsioon
Vaata seda videot, et näha visuaalset demonstratsiooni Mountain Climber to Push-Up‘ist: