Pendlay Row
Pendlay Row on suurepärane jõuharjutus, mis keskendub lihasjõu arendamisele ülemises seljas, sealhulgas seljalihased, romboidid ja trapezius. Iga kordus algab põrandalt, sundides sind kasutama plahvatuslikku liikumist kaalu tõstmiseks. See teeb Pendlay Row'ist harjutuse, mis mitte ainult ei arenda jõudu, vaid parandab ka vormi ja kontrolli.
Õige vorm ja tehnika
Korrektse Pendlay Row sooritamiseks järgige neid samme:
- Seisake jalad õlavarre laiuselt, asetades kangi enda ette.
- Küünarnukist painutage puusad, nii et teie torsot oleks peaaegu paralleelne põrandaga. Hoidke selg neutraalsena.
- Haarake kangist ülevalt, veidi laiemalt kui õlavarre laius.
- Tõmmake kang plahvatuslikult rinnakorvi poole ja laske seejärel lühidalt põrandale puhata korduste vahel.
- Hoidke kere pinges ja vältige selja painutamist liikumise ajal.
Levinud vead
Vältige neid vigu, et saada maksimaalset kasu oma Pendlay Row'st:
- Liiga püsti torso: Hoidke oma ülaosa peaaegu paralleelne põrandaga, et tagada õige selja aktiveerimine.
- Impulsi kasutamine: Keskenduge kaalu kontrollitult tõmbamisele, et vältida puusa ja jalgade abistamist.
- Selja ümarus: Hoidke selg neutraalsena kogu liikumise vältel, et vältida nimmepiirkonna vigastusi.
Siin on mõned Pendlay Row variatsioonid, mida võite proovida:
- Tagurpidi gripiga Pendlay Row: Kasutage tagurpidi haaret, et sihtida biitsepsit ja varieerida selja aktiveerimist.
- Kangiga Pendlay Row: Tehke harjutust hantlitega, et isoleerida iga selja külg ja parandada tasakaalu.
- Pausiga Pendlay Row: Hoidke kaalu rindkere juures lühikese pausi jooksul, et suurendada lihase aktiveerimist.
Kordused ja komplektid
Jõu ja lihaskasvu jaoks soovitatakse teha 3-4 komplekti 6-10 kordust. Kasutage kaalu, mis võimaldab teil keskenduda plahvatuslikkusele ja õigele vormile igas korduses.
Hingamine
Õige hingamine aitab stabiliseerida keha Pendlay Row ajal:
- Sisse hingake, kui lasete kangi põrandale.
- Välja hingake, kui tõmbate kangi rinnakorvi poole.