Pendlay readid
Pendlay Rows on jõutreeningu harjutus, mis aktiivselt mobiliseerib seljalihaseid, eelkõige latissimus dorsi, koos biitsepsi ja õlgade tagumise osaga. Harjutus on tuntud oma plahvatuslikkuse poolest ja aitab arendada nii jõudu kui ka võimet. Alustades põrandalt iga kord, propageeritakse korrektset vormi ja vähendatakse vigastuste riski.
Korrektne tehnika
Järgi neid samme, et sooritada Pendlay Rows õigesti:
- Seisa jalad puusade laiuselt, asetades raskuse võistlema enda ette põrandale.
- Kalluta ettepoole sirge seljaga ja kergelt painutatud põlvedega, nii et su ülas keha on peaaegu paralleelne põrandaga.
- Haara raskusest ülevalt (peopesad suunatud sinu poole) veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
- Tõmba raskust plahvatuslikult üles oma alumise rinnaku suunas, pigistades abaluid kokku.
- Langeta raskus kontrollitult tagasi põrandale ja korda liikumist.
Vaata seda videot, et saada visuaalne demonstratsioon Pendlay Rows'i korrektsest tehnikast.
Levinud vead
Vigastuste vältimiseks ja maksimaalse efektiivsuse tagamiseks vältige neid vigu:
- Kumer selg: Hoia selg neutraalsena, et vältida alaselja koormamist.
- Põranda puudumine: Veenduge, et kang puhkaks põrandal pärast iga kordust, et säilitada korrektne vorm.
- Keerutav liikumine: Ära kasuta momentumit raskuse tõstmiseks; keskendu lihasjõule.
Muudatused ja variatsioonid
Kohanda Pendlay Rows vastavalt oma tasemele või eesmärgile:
- Algaja: Kasuta kergemaid raskusi, et keskenduda õigele vormile ja kontrollile.
- Edasijõudnud: Soorita harjutus laiemate kätetõmmetega, et intensiivistada üla selga.
- Alternatiiv: Proovi hantlite Pendlay Rows'i, et töötada iga külje iseseisvalt ja arendada lihaste tasakaalu.
Kordused ja seeriad
Püüdke saavutada 3 seeriat 8-12 kordust. Suurenda raskust järk-järgult, tagades samal ajal, et su vorm püsib kogu harjutuse jooksul korrektne.
Hingamine
Hinga sisse, kui langetad raskuse põrandale, ja välja hinga, kui tõmbad selle rinnaku suunas. Kontrollitud hingamine aitab säilitada jõudu ja fookust.