Pikendatud külgplank

Pikendatud Külgplank on suurepärane harjutus, mis tugevdab kõhtu, õlgu ja tuuma. See klassikalise külgplangi variatsioon lisab lisaväljakutse, venitamata keha, mis nõuab veelgi rohkem stabiilsust ja kontrolli.

Õige tehnika ja vorm

Järgige neid samme, et pikendatud külgplanki korralikult teostada:

• Alustage traditsioonilisest külgplangist: Lamage külili, käsi otse õla all, ja jalad üksteise peal.
• Sirutage ülemine käsi ülespoole laeni ja venitage keha, nii et tunned pinget kogu küljes.
• Hoidke puusad tõstetud, nii et keha moodustab sirge joone peast kuni kanna. Veenduge, et pingutate tuuma ja tagumikku, et stabiilsust hoida.
• Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tõstke ülemine jalg ja käsi kehast eemal, et luua diagonaalne joon.
• Hoidke positsiooni 20-30 sekundit kummalgi pool.

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead, mida sageli esinevad pikendatud külgplangis:

• Rippuv puus: Veenduge, et hoiate puusi tõstetud, et mitte vajuda põrandale. See võib vähendada tuuma mõju.
• Käsi ei ole õla all: Kui käsi on liiga kaugel õlast, võib see põhjustada liigset survet õlale ja viia vigastusteni.
• Pööratud keha: Hoidke keha sirgena ja vältige pöörlemist põranda suunas.

Muudatused ja variatsioonid

Kui olete algaja või soovite pikendatud külgplangi kergemat varianti, võite proovida järgmist:

• Kõverad põlved: Tehke külgplank kõverate põlvedega, et vähendada tuuma koormust.
• Lyhemapia aega: Alustage positsiooni hoidmist 10-15 sekundit ja suurendage seda järk-järgult.

Ägedamat väljakutset saamiseks võite:

• Lisada jala tõusu: Tõstke ülemine jalg, et aktiveerida tuhmust veelgi rohkem.
• Kaalu ülemises käes: Hoidke ühes kergesesid kaal ülemises käes, et intensiivsust suurendada.

Reps ja seeriad

Kuna saate sellest harjutusest maksimumi, on soovitatav teha 3 seeriat 20-30 sekundit kummalgi pool. Kui soovite raskust suurendada, võite kestust järk-järgult suurendada.

Hingamismuster

Pidage meeles, et hingake rahulikult ja kontrollitult harjutuse ajal. Sissehingamine aeglaselt nina kaudu, kui valmistute positsiooni hoidmiseks, ja välja hingamine sujuvalt suu kaudu, kui hoiate planki stabiilsena.

Videod erinevate lähenemistega

Vaadake neid videoid, et saada visuaalne juhend pikendatud külgplangi õige teostamise kohta: