Lamades surumine
Bench press on populaarne harjutus ülemise keha tugevusetreeninguks, keskendudes eriti rinna, õlgade ja tritsipside lihastele. See harjutus on oluline lihasmassi ja jõu kasvatamiseks ning seda saab teha nii kangi kui ka hantlitega. See on sageli kasutusel nii jõutõstmises kui ka tavalistes treeningkavades maksimaalse ülemise keha jõu saavutamiseks.
Õige tehnika
Siin on, kuidas õigesti bench press'i teha:
- Heitu lamedale pingile, jalad kindlalt põrandal. Haarake kangist veidi laiemalt kui õlavarre laius.
- Hoia õlgu tagasi, rind üles ja alanda kangi aeglaselt rinna keskele.
- Suruge kang üles, kuni käed on sirged, kuid ärge lukustage küünarnukke. Korrake soovitud arvu kordusi.
See video on suurepärane juhend naistele, kuidas õigesti bench press'i teha, keskendudes tehnika ja ohutusele.
Levinud vead
Kuna hoiduda vigastustest ja maksimeerida oma bench press'i kasu, vältige järgmisi vigu:
- Kangi põrgu rinna vastu: See võib põhjustada vigastusi ja viia kaangi kontrolli alt välja. Alandage kangi kontrollitult.
- Tõstetud puusad: Veenduge, et puusad jääksid pingile, et tagada stabiilne alus.
- Vale haaramislaius: Kasutage sobivat haaret, et vältida liigset koormust õlgadele.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned bench press'i variatsioonid, mida saab kohandada vastavalt teie vajadustele:
- Hantli Bench Press: Kasutage hantleid kangi asemel, et parandada stabiilsust ja suurendada liikumisulatust.
- Kallutatud Bench Press: Kasutage kallutatavat pinki, et suunata ülemist rinnalihast ja õlgu.
- Close-Grip Bench Press: Hoidke käsi lähemal, et keskenduda rohkem tritsipsidele.
Kordused ja seeriad
Lihaskasvu jaoks võite sihtida 3-4 seeriat 8-12 kordust. Jõu jaoks hoidke madalamaid kordusi (6-8) ja raskemat kaalu. Veenduge, et säilitaksite õige vormi.
Hingamine
Hinga sügavalt sisse, kui langetad kangi alla, ja hinga tugevalt välja, kui surud kaalu üles. See aitab säilitada jõudu ja stabiilsust kogu liikumise vältel.