Püstol kükk

Pistol squat on ühe jala kükk, mis keskendub nelipealihaste, tugevaalihaste ja tüve treenimisele. See harjutus on suurepärane tugevuse, tasakaalu ja liikuvuse parandamiseks ning on üks kõige väljakutsuvamaid keharaskuse harjutusi, mida saate teha.

Õige Tehnika

Õige tehnikaga pistolküki sooritamine:

  1. Seisa ühe jala peal, teise jala sirutatud ettepoole. Siruta käed välja tasakaalu hoidmiseks.
  2. Painuta aeglaselt seismist jalg, hoides selga sirgena ja laskudes sügavasse kükkimisse.
  3. Lasku nii kaugele kui võimalik, eelistatavalt nii, et puus oleks põlvest allpool, ja püüa tasakaalu mitte kaotada.
  4. Lükka läbi seismise jala kanna, et tõusta tagasi algasendisse.

Levinud Veamomendid

Väldi neid vigu pistolküket sooritades:

  • Tasakaalu kaotus: Paljud kaotavad tasakaalu. Hoia pilku kindlal punktil ja pinguta oma tüve parema stabiilsuse saavutamiseks.
  • Põlv kaldub sisse: Veendu, et põlv püsib joonduses varvastega, et vältida liigeste ülekoormamist.
  • Ebakülluslik sügavus: Harjuta järk-järgult sügavamale minemist, et harjutusest maksimaalselt kasu saada, kuid ära pinguta, kui sinu liikuvus on piiratud.

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Kui pistolkükk on liiga raske, võid proovida neid modifikatsioone:

  • Assisteeritud pistolkükk: Kasuta tooli või seina, et toetuda, kui harjutad tehnikat.
  • Osaline pistolkükk: Harjuta osalisi kükkimisi, laskudes vaid poole peale ja järk-järgult suurendades sügavust, kui sinu tugevus suureneb.
  • Pistolkükk kastiga: Kasuta kasti, et sellele istuda enne üles tõusmist, et saaksid keskenduda kontrollile ja tasakaalule.
Reps ja Seeriad

Siin on mõned soovitused seeriate ja korduste jaoks:

  • Algajatele: 3 seeriat 5-8 korduse kohta iga jala jaoks, vajadusel toetavate abivahenditega.
  • Edasijõudnutele: 3-4 seeriat 10-12 korduse kohta iga jala jaoks ilma toetuse abita.

Mäleta keskenduda oma hingamisele. Hinga sisse, kui langed alla, ja hinga välja, kui tõused üles.

Tilbage til blog