Plank
Plank on fantastiline harjutus, mis treenib sinu tuuma ning aktiveerib õlgu, selga ja puusasid. See on isomeetriline harjutus, mis tähendab, et hoiad staatilist positsiooni, mis tugevdab ja stabiliseerib keha.
Õige vorm ja tehnika
Planki õigeks sooritamiseks järgige järgmisi samme:
- Stardipositsioon: Lama kõhuli ja aseta küünarnukid otse õlgade alla. Su alakaared peavad olema tasased põranda suunas ja jalad puusa laiuses.
- Aktiveeri tuum: Pinguta kõhulihaseid ja tõsta keha põrandalt üles. Veendu, et keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni.
- Hoia positsiooni: Vältige puusade langetamist või liiga kõrgele tõstmist. Hoia pea neutraalses asendis ja vaata põrandale.
- Hingamine: Hinga rahulikult nina kaudu sisse ja puhka suu kaudu välja.
Levinud vead
Väldi neid vigu planki ajal:
- Langetavad puusad: Kui su puusad langetavad, võib see koormata madalamat selga. Hoia puusad keha joonega joondatuna.
- Kaela painutamine: Edasi vaatamine võib tekitada liigset pinget kaelas. Vaatamiseks parem alla ja hoia pea neutraalsena.
- Painutatud põlved: Ära unusta hoida jalad sirged, et aktiveerida kogu tuum.
Muudatused ja variatsioonid
Kui sul on vaja kergemaid planki versioone, proovi neid:
- Plank põlvedel: Selle asemel et seista varvastel, langeta põlved põrandale. See teeb harjutuse kergemaks ja sobib algajatele.
- Küljelank: Soorita plank ühe käega ja keskendu kaldus kõhulihaste tugevdamisele.
Korduste arv ja seerid
Alusta planki hoidmist 20-30 sekundit algajana ja suurenda aega järk-järgult kuni 1 minut või rohkem. Korda 3 seeriat sobiva puhkega vahepeal.
Hingamistehnikad
Planki ajal on oluline, et sul oleks rahulik ja kontrollitud hingamine. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja puhu aeglaselt välja suu kaudu. Vältige hinge kinni hoidmist, kuna see võib tekitada pingeid.