Plank
Plank on suurepärane harjutus, mis treenib sinu keskkeha ning aktiveerib õlgu, selga ja puusasid. Tegemist on isomeetrilise harjutusega, mis tähendab, et hoiad staatilist asendit, mis tugevdab ja stabiliseerib keha.
Õige vorm ja tehnika
Planki õigeks sooritamiseks järgi neid samme:
- Algasend: Lama kõhuli ja aseta küünarnukid otse õlgade alla. Alakäed peavad olema vastu põrandat ning jalad puusasirge kaugusel.
- Aktiveeri keskkeha: Lõdvesta kõhulihased ja tõsta keha põrandast üles. Veendu, et keha moodustab sirge joone peast kannani.
- Hoia asendit: Väldi puusade langetamist või liiga kõrgele tõstmist. Hoia pea neutraalses asendis ja vaata põranda poole.
- Hingamine: Hinga rahulikult läbi nina ja välja suu kaudu.
Levinud vead
Väldi neid vigu planki ajal:
- Puusade langetamine: Kui puusad langevad, võib see põhjustada pinget alaseljas. Hoia puusad keha joonega ühel tasapinnal.
- Kaela painutamine: Ees vaatamine võib tekitada kaelas tarbetut pinget. Vaata hoopis allapoole ja hoia pea neutraalselt.
- Painutatud põlved: Ära unusta hoida jalad sirgena, et aktiveerida kogu keskkeha.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Kui vajad lihtsamaid planki versioone, proovi neid:
- Põlveplank: Varvaste asemel langeta põlved põrandale. See teeb harjutuse kergemaks ja sobib algajatele.
- Kõrvalplank: Tee plank ühe käega ja keskendu kõhuli hasumuslihaste tugevdamisele.
Korduste ja settide arv
Alusta planki hoidmist 20-30 sekundit ja suurenda aeg järk-järgult kuni 1 minutini või kauem. Korda 3 setti sobivate pausidega.
Hingamisnõuanded
Planki ajal on oluline rahulik ja kontrollitud hingamine. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja aeglaselt suu kaudu välja. Väldi hinge kinni hoidmist, sest see võib tekitada pingeid.