Plank
Plank on suurepärane harjutus, mis treenib sinu tuuma ning aktiveerib õlad, selja ja puusasid. See on isomeetriline harjutus, mis tähendab, et hoiad staatilist positsiooni, mis tugevdab ja stabiliseerib keha.
Õige vorm ja tehnika
Planki korrektseks sooritamiseks järgige järgmisi samme:
- Algasend: Leba kõhuli ja aseta küünarnukid otse õlavarre alla. Sinu alarakendused peavad olema põrandaga tasased ning jalad puusade laiuselt.
- Aktiveeri tuum: Pinguta kõhulihaseid ja tõsta keha põrandast üles. Veendu, et keha moodustab sirge joone peast kuni kandadeni.
- Hoidke positsiooni: Väldi puusade laskumist või nende liiga kõrgele tõstmist. Hoia pea neutraalses asendis ja vaata alla põranda poole.
- Hingamine: Hinga rahulikult nina kaudu ja puhka välja suu kaudu.
Levinud vead
Väldi neid vigu planki sooritades:
- Langetavad puusad: Kui su puusad langevad, võib see koormata sinu alaselja. Hoia puusasid keha joonega sarnaselt.
- Kurguse painutamine: Edasi vaatamine võib tekitada liigset pinget kaelas. Vaata pigem alla ja hoia pea neutraalselt.
- Painutatud põlved: Pea meeles hoida jalad sirged, et aktiveerida kogu tuum.
Mugavused ja variatsioonid
Kui vajad planki kergemaid versioone, proovi neid:
- Plank põlvill: Selle asemel, et seista varvastel, alanda põlved põrandale. See muudab harjutuse kergemaks ja sobivamaks algajatele.
- Küljepank: Soorita plank ühel käel ja keskendu kõhulihaste tugevdamisele.
Korduste arv ja seerid
Alusta plankimise hoidmist 20-30 sekundit algajana ning suurenda aega järk-järgult kuni 1 minut või rohkem. Korda 3 seeriat koos sobiva puhkega nende vahel.
Hingamisnäpunäited
Planki ajal on oluline hoida rahulikku ja kontrollitud hingamist. Hinga sügavalt sisse läbi nina ja puhu aeglaselt välja läbi suu. Väldi hinge kinni hoidmist, kuna see võib tekitada pingeid.