Plank kuni Push-Up

Plank to Push-Up on dünaamiline kehakaalu harjutus, mis ühendab planku stabiilsuse ja kätekõverduste tugevuse. See harjutus kaasab peamiselt turbulentsi, rinna, õlavarre ja triitsepsi lihased, mistõttu on see ideaalne, et parandada nii ülakeha jõudu kui ka vastupidavust ning süvalihaste stabiilsust.

Korrektne Plank to Push-Up Teostus

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

  1. Alustage planku asendis, toetudes küünarnukkidele, hoides küünarnukke otse õlgade all ning keha sirgena peast kuni kontsadeni.
  2. Kaasake süvalihased, tõmmates naba selgroo poole ja pingutades tuharalihaseid, et säilitada stabiilsust.
  3. Pange parem käsi tasasele põrandale parema õla alla ja vajutage üles, järgneb vasak käsi, nii et jõuate kõrgesse plankupositsiooni (kätekõverduse ülemisse punkti).
  4. Laske seejärel parem küünarvarre tagasi põrandale, järgneb vasak, et naasta algasendisse.
  5. Korrake liikumist, vahetades iga kord alustavat kätt, et tagada mõlema külje ühtlane treening.

Tavaliselt Vältitavad Vead

Kasutage harjutusest maksimaalselt, vältige järgmisi vigu:

  • Kõikuv puus: Veenduge, et hoiate puusi nii stabiilsena kui võimalik liikumise ajal, et maksimeerida süvalihaste kaasatust.
  • Üles tõstetud puus: Hoidke keha sirgena ja vältige puusade liiga kõrgele tõstmist, kuna see vähendab harjutuse tõhusust.
  • Liigne kiirus: Tehke harjutust kontrollitud tempos, et hoida õiget vormi ja vähendada vigastuste riski.

Muudatused ja Variatsioonid

Kohandage harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Tehke harjutust põlvedel, mitte varvastel, et vähendada koormust ja muuta õige vormi säilitamise lihtsamaks.
  • Edasijõudnud: Lisage kätekõverdus, kui olete kõrges plankupositsioonis, et suurendada intensiivsust ja veelgi lihaseid proovile panna.

Korrad ja Seeriad

Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust, sõltuvalt teie tugevuse tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamine

Hinga sisse, kui langetad keha alla küünarvarre planku, ja hinga välja, kui tõused üles kõrgesse plankupositsiooni. Kontrollitud hingamine aitab säilitada harjutuse rütmi ja stabiilsust.

Video Demonstreerimine

Vaadake seda videot, et näha visuaalset juhendit Plank to Push-Up õigeks teostamiseks:

Tilbage til blog