Plangu poos

Plank Pose, või Phalakasana, on jooga põhikoht, mis aitab tugevdada tuuma, õlgade, käte ja jalgade vastupidavust. See positsioon on suurepärane neile, kes soovivad tugevdada oma keskmeid ja parandada kehahoiakut, samal ajal kui see ühendab hingamist kehakontrolliga.

Plank Pose'i Õige Tehnika

Et Plank Pose'i õigesti sooritada, peate järgima järgmisi samme:

  1. Algasend: Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all ja põlved puusade all. Levitada sõrmed hästi, et luua tugev alus.
  2. Tõstke põlved: Tõstke põlved põrandalt ja sirutage jalad taha, nii et keha moodustaks sirge joone peast kuni kontsadeni.
  3. Aktiveerige tuum: Tõmmake nabapunkt selgroo poole ja hoidke kõhtu aktiivsena, et vältida puusade langemist või liialt tõusmist.
  4. Õlad stabiilsed: Hoidke õlad randmete kohal ja veenduge, et õlad ei vajuks kokku. Hoidke kael neutraalses asendis, vaadates alla põranda poole.
  5. Hoidke positsiooni: Viibige Plank Pose'is 20-60 sekundit, olenevalt teie tugevusest, ja pidage meeles rahulikult ja ühtlaselt hingata.

Adriene annab lihtsa juhendi Plank Pose'i sooritamiseks õige kehahoiakuga ja tugevusega.

Levinud Vead ja Kuidas Nende Vältimiseks

Kuigi Plank Pose võib tunduda lihtne, on mitmeid levinud vigu, millele peaksite tähelepanu pöörama:

  • Langetatud puusad: Vältige puusade langemist allapoole, kuna see võib põhjustada seljavalu. Hoidke sirge joon õlgadest kuni kontsadeni.
  • Liigne surve randmetele: Kui randmed tunduvad koormatud, proovige laiali sõrmedega ja suruge aktiivselt sõrmeotsade kaudu, et kaalu jaotada.
  • Ebastabiilsed õlad: Hoidke õlad stabiilsed, tõmmates abaluu allapoole selgroo suunas ja eemal kõrvadest.

Algajatele mõeldud video, mis aitab vältida kõige levinumaid vigu Plank Pose'is ja parandada tehnikat.

Plank Pose'i Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Kui soovite Plank Pose'i kohandada või muuta keerulisemaks, proovige neid variatsioone:

  • Põlvplank: Kui olete algaja või vajate väiksemat koormust, võite hoida põlvi põrandal, samal ajal kui töötate tuumastu tugevuse nimel.
  • Küljepank: Kui soovite suurendada väljakutset, liikuda tavalisest Plank Pose'ist Küljepanku, tõstes ühe käe lae poole ja keerates keha ühele poole.
  • Dünaamiline plank: Proovige vaheldumisi tõsta paremat ja vasakut jalga põrandalt, et suurendada intensiivsust ja proovida tasakaalu.

See video näitab Plank Pose'i variatsioone, mis aitavad tugevdada tuuma ja parandada kehakontrolli.

Tilbage til blog