Küljel lamades jalatõsted
Küljel lamades jalgade tõsted on klassikaline Pilatesi harjutus ja jõuharjutus, mis töötab peamiselt puusade, väliskintsude ja keskosa kallal. See harjutus on suurepärane, et tugevdada väikseid stabiliseerivaid lihaseid jalgades ja parandada tasakaalu ning kehalist kontrolli. See on eriti populaarne, sest suunab välistesse puusadesse ja puusadesse ning seda saab teha ilma varustuseta, mis teeb selle sobivaks koduseks treeninguks.
Kuidas teha küljel lamades jalgade tõsteid
Järgige neid samme, et kebuda küljel lamades jalgade tõsteid õigesti:
- Heitke külili, jalad sirged ja keha sirges joones peast varvasteni. Toetage oma pead sileda alumise käe peale.
- Asetage oma ülemine käsi rinna ette tasakaalu saamiseks.
- Hoides jalad sirged ja jalad painutatud, tõstke oma ülemine jalg lakke suunas. Hoidke liikumine kontrollitud ja vältige jala kiikamist.
- Laskuge aeglaselt jalg tagasi algasendisse, laskmata sellel alumise jalaga täielikult kokku puutuda.
- Korrake liikumist 10-15 korda ühel poolel ja vahetage seejärel vastasküljele.
Kontrollige, et kasutate jalgade tõstmiseks puusa- ja reielihaseid. Hoidke keskosa kaasatuna, et stabiliseerida keha kogu harjutuse vältel.
Tüüpilised vead küljel lamades jalgade tõstmisel
Siin on mõned levinud vead, mida peaksite vältima, kui teete küljel lamades jalgade tõsteid:
- Liigne puusade pööramine: Vältige puusa nihkumist tagasi või ette liikumise ajal. Hoidke puus stabiilsena ja suunatud otse ette, et tagada parim välist kintsude ja puusade aktiveerimine.
- Jala kiikamine: Paljud kiigavad jalga üles ja alla ilma kontrollita. Hoidke liikumine aeglane ja kontrollitud, et õigesti aktiveerida lihaseid.
- Kumer keha: Veenduge, et keha püsib sirges joones peast varvasteni. Kumer keha võib vähendada harjutuse efektiivsust ja viia vale kehahoiakuni.
Mugandused ja variatsioonid
Küljel lamades jalgade tõsteid saab kohandada erinevatele tasemetele nende mugandustega:
- Algajatelt sõbralik variant: Kui jala sirge hoidmine on keeruline, võite kergelt painutada alumist jalga parema stabiilsuse ja toe saamiseks.
- Taseme variant: Täiendava väljakutse saamiseks võite hoida kerget pahkluude raskust või asetada kummilindi mõlema reie ümber, et suurendada takistust.
Kordused ja komplektid
Küljel lamades jalgade tõsteid saab teha osana suuremast treeningprogrammist või üksinda:
- Seadke sihiks teha 2-3 komplekti 10-15 kordust poole kohta.
- Kui soovite suuremat väljakutset, võite suurendada korduste arvu või teha harjutust takistusega.
Hingamistehnika
Hingamine on oluline, et hoida keskosa stabiilsena küljel lamades jalgade tõstmisel:
Hingake sügavalt sisse, enne kui tõstate jalga, ja hingake välja aeglaselt, kui tõstate. Keskenduge hingamise rahulikuks ja kontrollituks hoidmisele, et saavutada maksimaalne stabiilsus keskosas.
Video: Küljel lamades jalgade tõstete demonstratsioon
Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend küljel lamades jalgade tõstete õige sooritamise kohta:
Video: Täiendav lähenemine küljel lamades jalgade tõstetele
Siin on video, mis näitab küljel lamades jalgade tõstete täiustatud versiooni neile, kes soovivad lisaväljakutset ja sügavat keskendumist puusade lihastele: