Power Clean

Power Clean on plahvatuslik harjutus, mis arendab tugevust ja jõudu kogu kehas. Harjutust kasutatakse mitme lihasgrupi samal ajal treenimiseks, sealhulgas jalgade, selja ja õlgade. See on oluline harjutus, et parandada oma plahvatuslikkust ja üldist tugevust ning seda kasutatakse sageli nii jõutõstmisel kui ka crossfitis.

Õige Tehnika ja Sooritamine

Power Clean'i korrektseks sooritamiseks järgige neid samme:

1. Alustamispositsioon: Seisa jalad õlgade laiuselt, tõste varras on ees maas. Haarake varrest ülevalt, veidi väljaspool õlavarre laius, ja madala oma kehaga nagu kükis, hoides selg sirgena.
2. Esimene tõmme: Kasutage oma jalgu, et tõsta varras üles, hoides seda keha lähedal. Selg ja jalad töötavad koos, et tõsta varras üles.
3. Teine tõmme: Kui varras ületab põlved, tõmmake varras plahvatuslikult üles õlgade suunas, kasutades puusade sirutust ja õlavarre tõmmet.
4. Püüdke varras: Kukkuge kerge kükki ja püüdke varras enda ees õlgadega, hoides küünarnukid ettepoole. Seisake püsti, et sooritus lõpetada.

Tavalisest Viga Vältimine

Power Clean võib olla tehniliselt väljakutsuv, ja siin on mõned tavalised vead, mida vältida:

• Kehv alustamispositsioon: Veenduge, et teie selg on sirge ja varras on algasendis sääre lähedal.
• Liigne varajane käte kasutamine: Kasutage puusasid ja jalgu, et genereerida jõud, ja oodake, kuni varras jõuab puusani, enne kui tõmbate kätega.
• Puuduva sügava küki: Kukkuge kerge kükki, et õigesti varrast püüda, mitte tõmmata seda liiga kõrgele kätega.

Muudatused ja Variatsioonid

On mitmeid Power Clean'i variatsioone, mida saate proovida:

• Hang Power Clean: See variatsioon algab puusakõrguselt, muutes selle vähem tehniliselt väljakutsuvaks ja rohkem keskendunud plahvatuslikule jõule puusas.
• Muscle Clean: Selle variandi korral te ei kuku küki sisse, et varrast püüda, vaid tõstate selle üles kogu kehalise jõu abil, mis suurendab väljakutset.

Rep'i Vahemik ja Suunised

Püüdke saavutada 3-5 seeriat 3-5 kordust, keskendudes plahvatuslikkusele ja õigele tehnikale. Oluline on alustada kergemate raskustega, et omandada hea tehnika, enne kui järk-järgult raskust suurendate.

Ärge unustage sisse hingata sügavalt enne tõuke alustamist ja välja hingata, kui tõstate varrast õlgade suunas.