Vangisolija kükk
Prisoner Squat on keharaskusega harjutus, mis keskendub jalgade lihaste, sealhulgas reielihaste, tagareielihaste ja tuharalihaste, samuti kerelihaste tugevdamisele. See harjutus on ideaalne neile, kes soovivad parandada oma tugevust, tasakaalu ja kehahoiakut ilma varustuseta.
Prisoner Squat harjutuse korrektne sooritus
Järgi neid samme, et harjutust õigesti sooritada:
- Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt ja varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Aseta käed pea taha, küünarnukid suunatud külgedele.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia rindkere sirgena.
- Lasku aeglaselt puusad tahapoole ja allapoole, nagu istuksid toolile, kuni reied on paralleelsed põrandaga või nii sügavale, kui su liikuvus võimaldab.
- Surudes läbi kandade, naase algasendisse.
- Korda soovitud korduste arvu.
Levinud vead, mida vältida
Et saada harjutusest maksimaalne kasu, väldi järgmisi vigu:
- Põlved langevad sissepoole: Veendu, et põlved järgiksid varvaste suunda kogu liikumise vältel, et vältida liigset koormust liigestele.
- Selg muutub kummis: Hoia selg sirge ja rindkere üleval, et säilitada õige kehahoiak ja vältida vigastusi.
- Kannad tõusevad maast lahti: Hoia kaal kandadel, et tagada stabiilsus ja õigete lihaste aktiveerimine.
Modifikatsioonid ja variandid
Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Soorita harjutus tooliga selja taga, et määrata sügavust ja toetust.
- Kogenumad: Lisa kükki hüppe liikumine, et tõsta intensiivsust ja proovile panna plahvatuslikkust.
Korduste ja seeriate arv
Soorita 2-3 seeriat, 12-15 kordust, sõltuvalt tugevuse tasemest ja mugavusest. Keskendu liigutuse kvaliteedile, mitte kvantiteedile.
Hingamine
Hinga sisse, kui lased end kükki, ja välja, kui tõused algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab säilitada rütmi ja stabiilsust harjutuse ajal.
Videodemonstratsioon
Vaata seda videot, et saada visuaalne juhend Prisoner Squat harjutuse korrektseks soorituseks: