Pull up

Pull-upid on klassikaline harjutus, mis tugevdab ülemist keha, eriti selga, õlgu ja biitsepsit. Kasutades oma keha kaalu, on pull-upid tõhus harjutus lihasjõu ja vastupidavuse arendamiseks ülemises kehas. Harjutus ei nõua midagi muud kui nurka ja seda saab kohandada erinevate tasemete jaoks, muutes haaret või lisades lisaraskust.

Õige tehnika

Korrektsete pull-upide tegemiseks peate järgima neid samme:

1. Haarake nurgast peopesad enda poole, käed veidi laiemalt kui õlavarre laius.
2. Riputage täielikult sirutatud kätega ja vajadusel ristage jalad enda taha stabiilsuse tagamiseks.
3. Langetage õlad alla ja taha ning hakake tõmbama oma keha üles nurgani, aktiveerides seljalihaseid.
4. Tõmmake end üles, kuni lõug on nurgast veidi üleval.
5. Langetage keha tasakaalu ja kontrolliga tagasi algasendisse.

Vaadake seda videot, et saada üksikasjalikku ülevaadet õigest pull-up tehnika rakendamisest. Video annab teile näpunäiteid harjutuse omandamiseks samm-sammult.

Levinud vead

Vältige neid vigu pull-upide sooritamisel, et vältida vigastusi ja saada paremaid tulemusi:

• Kehahoidmine: Veenduge, et hoiate oma keha stabiilsena ja vältige liikumise kasutamist end üles tõmbamiseks.
• Puudulik liikumine: Paljud lõpetavad liiga vara ja ei tule täielikult üles. Keskenduge oma lõua tõstmisele nurgast üle, et õigesti aktiveerida lihaseid.
• Õlgade mitte aktiveerimine: Ärge unustage aktiveerida oma õlgu, tõmmates need alla ja taha liikumise alguses, et kaitsta liigesid ja optimeerida jõu arengut.

Selles videos õpite, kuidas vältida kõige levinumaid vigu pull-upide tegemisel, mis aitab teil parandada oma vormi ja jõudu.

Muudatused ja variatsioonid

Pull-upid saab kohandada erinevatele tasemetele ja eesmärkidele:

• Abistatud pull-up: Kasutage vastupanu riba või pull-up masinat, et saada abi enda kehakaalu tõstmisel, kui olete algaja.
• Chin-up: Selles variatsioonis on peopesad enda poole, mis keskendub rohkem biitsepsile ja teeb tõusu tavaliselt veidi lihtsamaks.
• Kaalu pull-up: Suurema väljakutse saavutamiseks saate lisada kaalu, kasutades raskusvööd või hoides hantlit oma jalgade vahel.

Reps ja seerid

Alustage 3 seeriaga 5-8 kordust, kui olete algaja. Järk-järgult, kui muutute tugevamaks, saate tõsta korduste arvu või lisada lisaraskust. Edasijõudnud sportlased saavad teha rohkem seeriaid 10-12 kordusega või kasutada pull-upe superseri rutiini osana.

Hingamine

Hingake sügavalt sisse, kui olete algasendis, ja hingake tugevalt välja, kui tõmbate end üles nurka. See aitab teil iga korduse ajal jõudu ja kontrolli suurendada.