Push up
Push-up'id on klassikaline keharaskuse harjutus, mis tugevdab rinda, tritsepsit, õlgu ja tuuma. See on äärmiselt tõhus harjutus, mida saab teha igal pool ilma varustuseta ning see annab nii jõudu kui vastupidavust.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et tagada push-up’ide korrektne teostamine:
- Algasend: Seisa kõrgel plaadil, käed õlavarre laiuselt. Veenduge, et teie keha moodustab sirge joone peast jalgadeni.
- Langetage keha: Kummardage küünarnukke ja langetage keha aeglaselt põranda poole. Hoidke küünarnukid keha lähedal, umbes 45-kraadise nurga all.
- Suruge end uuesti üles: Tõukake end tagasi algasendisse, sirutades küünarnukke. Hoidke tuum pinges ja vältige selja kõverdamist.
- Hingamine: Sisse hingake, kui langetate keha, ja väljahingake, kui surute end uuesti üles.
Tüüpilised vead
Vältige neid tüüpilisi vigu:
- Langetatud puusad: Ärge laske puusadel vajuda, kuna see võib koormata alaselja. Hoidke keha sirgena.
- Liialt laiad käed: Kui teie käed on liiga kaugel, võib see koormata õlgu. Hoidke käed õlavarre laiuselt, et tagada õige vorm.
- Pea all: Allapoole vaatamine võib tekitada pinget kaelas. Hoidke pea neutraalsena ja vaadake veidi ette.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned push-up'i variatsioonid:
- Oma puskarid: Hoidke põlved maas, et see oleks kergem versioon, ideaalne algajatele.
- Kaldpush-up'id: Asetage käed kõrgendatud pinnale (nt pink) harjutuse kergendamiseks.
- Diamandi push-up'id: Asetage käed tihedalt kokku rinna alla, et suunata tritsepsit intensiivsemalt.
Repetitsioonide arv ja komplektid
Algajana võite alustada 3 komplekti 8-12 kordusega ja järk-järgult suurendada 15-20 korduseni. Veenduge, et kohandate komplektide ja korduste arvu oma tasemele.
Hingamisnõuanded
Veenduge ühtlases hingamises push-up'ide ajal. Sisse hingake, kui langetate keha, ja väljahingake, kui surute end üles. See aitab hoida stabiilset rütmi ja ennetada pingeid.