Push up
Push-upid on klassikaline kehakaalu harjutus, mis tugevdab rinda, tritsepsi, õlgu ja keret. See on äärmiselt tõhus harjutus, mida saab teha kõikjal ilma varustuseta ning mis arendab nii jõudu kui vastupidavust.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et tagada push-upide korrektne sooritamine:
- Algasend: Seiske kõrges plangupositsioonis, käed asetatud õlgade laiuselt. Veenduge, et teie keha moodustaks sirgjoone pea ja jalgade vahel.
- Kere langetamine: Kõverda küünarnukid ja langeta keha aeglaselt põranda suunas. Hoidke küünarnukid keha lähedal, umbes 45-kraadise nurga all.
- Tõuge üles: Lükake end tagasi algasendisse, sirutades küünarnukid. Hoidke kere pingul ja vältige selja nõgusust.
- Hingamine: Hingake sisse, kui langetate keha, ja välja, kui lükkate end üles.
Võimalikud vead
Vältige järgmist tüüpilist vigu:
- Madaldunud puusad: Ärge laske puusadel vajuda, sest see võib koormata alaselga. Hoidke keha sirgena.
- Käed liiga laialt: Kui käed on liiga kaugel, võib see koormata õlgu. Hoidke käed õlgade laiusel, et säilitada õige vorm.
- Pea allapoole: Allapoole vaatamine võib tekitada kaela pinget. Hoidke pea neutraalses asendis ja vaadake kergelt ettepoole.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned push-upide variatsioonid:
- Põlve-push-upid: Asetage põlved maapinnale kergema variandi jaoks, ideaalne algajatele.
- Kaldpush-upid: Asetage käed kõrgemal pinnal (nt pingil), et teha harjutus lihtsamaks.
- Diamant-push-upid: Asetage käed rindkere all tihedalt kokku, et rohkem sihtida tritsepsi.
Korduste ja settide arv
Algajana võite alustada 3 setti 8-12 kordusega ja järk-järgult suurendada kuni 15-20 korduseni. Kohandage settide ja korduste arvu vastavalt oma tasemele.
Hingamisnipid
Hoidke push-upide ajal ühtlast hingamist. Hingake sisse, kui langetate keha, ja välja, kui lükkate end üles. See aitab säilitada stabiilset rütmi ja vältida pingeid.