Puusa Rullid

Hip Rolls on põhi Pilates harjutus, mis keskendub selgroo paindlikkuse parandamisele, südamelihaste tugevdamisele ja kehateadvuse suurendamisele. See harjutus aitab vähendada seljavalu ja tugevdab sügavaid stabiliseerivaid lihaseid, mis on hädavajalikud terve kehahoiaku ja liikumismustrite jaoks.

Õige Hip Rolls Teostamine

Järgi neid samme, et harjutust õigesti teostada:

  1. Heida selili mattide peale, põlved kõverdatud ja jalad tasaselt põrandal, puusade laiuselt teineteisest eemal.
  2. Aseta käed külgedele peopesad allapoole.
  3. Aktiveeri südamelihased, tõmmates nabatõmbe selgroo suunas.
  4. Hinga sügavalt sisse, et valmistuda liikumiseks.
  5. Hinga aeglaselt välja ja alusta vaagna rullimist üles, tõstes sabaluu mattide küljest eemald.
  6. Jätka selgroo rullimist segment haaval üles, kuni kaal toetub abaluu, ja keha moodustab diagonaalliini põlvedest õlgadeni.
  7. Hoia positsiooni hetk aega ja hinga sügavalt sisse.
  8. Hinga välja ja rulli aeglaselt selg alla, alustades ülemisest seljast ja liikudes allapoole, kuni vaagen toetub mattide beetaasendisse.
  9. Korda harjutust 5-8 korda, keskendudes kontrollitud ja sujuvale liikumisele.

Levinud Vead, Mille Vältimiseks

Kuna tahad harjutusest maksimumi võtta, väldi järgmisi vigu:

  • Selja ülevenitamine: Väldi puusade liiga kõrgele tõstmist, mis võib viia alaselja ülevenitamiseni. Hoia sirget joont põlvedest õlgadeni.
  • Üksildane kaalujaotamine: Veendu, et kaal on ühtlaselt jaotatud mõlemale jalale ja õlgadele, et säilitada tasakaalu ja stabiilsust.
  • Kiired Liikumised: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitud viisil, et maksimeerida lihaste aktivatsiooni ning vältida vigastusi.

Muudatused ja Variatsioonid

Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Aseta pea alla padja toeks ja tee harjutust väiksema liikumisulatusega, kui see tundub mugavam.
  • Edasijõudnud: Suurenda väljakutset, tõstes ühte jalga, kui hoiad puusasid tõstetud, ja vaheta seejärel jalg.

Korduste ja Seeriate Arv

Tee 2-3 seeriat 5-8 kordusega, sõltuvalt oma tasemest ja mugavusest. Keskendu liikumise kvaliteedile kvantiteedi asemel.

Hingamine

Hinga sügavalt sisse, et valmistuda liikumiseks, ja hinga aeglaselt välja, samal ajal kui rullid selgroogu üles. Hinga taas sisse tipus ja hinga välja, samal ajal kui rullid alla. Kontrollitud hingamine aitab hoida rütmi ja stabiilsust harjutuses.

Video Demonstratsioon

Vaata seda videot, et saada visuaalne juhend Hip Rolls õige teostamise kohta:

Tilbage til blog