Puusa ringid
Hip Circles on dünaamiline harjutus, mis aitab soojustada puusi, leevendada pinget ja parandada puusaliigeste liikuvust. See harjutus on ideaalne soojenduseks enne trenni või osana igapäevasest liikuvusprogrammist neile, kes istuvad palju või soovivad alakehas suuremat paindlikkust.
kuidas õigesti teha Hip Circles
Siin on samm-sammuline juhend Hip Circles korrektseks teostamiseks:
- Seisa jalad puusade laiuselt ja kerge painutusega põlvedes.
- Aseta käed puusadele toe saamiseks ja alusta aeglaselt ringjate liikumiste tegemist puusadega, nagu joonistaksid ringi.
- Liiguta puusi suure ringi tehes, esmalt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
- Hoia ülakeha stabiilsena ja keskendu puusade liikumisele. Tee igas suunas 8-10 ringi.
Tipilised vead Hip Circles
Kahjustuste vältimiseks ja selleks, et harjutus oleks võimalikult efektiivne, ole teadlik järgmistest vigadest:
- Liialt kiired liigutused: Tee aeglaseid ja kontrollitud ringliikumisi, et aktiveerida lihaseid ja kaitsta puusaliigesid.
- Üks röhipööramine: Hoia tuum pinges ja selg sirge, et vältida selja koormust.
- Piiratud liikumine: Proovi teha suuri, ümmargusi ringe puusadega, et maksimeerida venitamist ja liikuvust.
Variatsioonid ja kohandused Hip Circles
Olenedes sinu tasemest ja mugavusest, saad proovida järgmisi Hip Circles variatsioone:
- Lamavas hip circles: Lama selili, põlved on painutatud ja jalad lamavad põrandal. Tee ringliigutusi koos põlvidega, et harjutus oleks õrnem versioon.
- Ühe jalaga hip circles: Tõsta üks jalg ja tee ringe õhus. See isoleerib liikumise ja aitab tugevdada puusaliigesid.
Kordused ja soovitused
Teha 8-10 ringi igas suunas ja korduda 2-3 korda. Harjutust saab teha osana soojendusest või igapäevaselt, et parandada puusade liikuvust ja paindlikkust.
Hingamine harjutuse ajal
Ära unusta hingata rahulikult kogu harjutuse jooksul. Võta sügav hingetõmme, kui alustad liikumist, ja puhu aeglaselt välja, kui teed ringi. See aitab hoida tuuma aktiveerituna ja liikumised kontrollituna.