Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise on suurepärane harjutus, mis keskendub eriti alumiste kõhulihaste tugevdamisele. Harjutus nõuab käte tugevust ja keha kontrolli, mistõttu on see ideaalne neile, kes soovivad oma keha keskosa väljakutseta ja stabiliteeti parandada.
Õige vorm ja tehnika
Et Hanging Leg Raise õigesti teha, järgige neid samme:
- Haara pull-up baarist ülevalt, ripu oma käed täisvenitatud ja jalad maapinnast vabana.
- Hoia jalad sirged ja pinguta oma keha keskosa. Tõsta seejärel aeglaselt jalad rinna poole oma kõhulihaste abil.
- Jätka jalgade tõstmist, kuni need moodustavad keha suhtes 90-kraadise nurga, ja hoia seda positsiooni hetkeks.
- Lase jalad aeglaselt tagasi algasendisse, ilma et keha vinguks.
Levinud vead
Parima tulemuse saavutamiseks Hanging Leg Raise harjutusest, vältige neid tüüpilisi vigu:
- Ebaregulaarne liikumine: Vältige liikumise kasutamist jalgade tõstmiseks. Keskenduge harjutuse aeglasele ja kontrollitud teostusele, et tõhusalt aktiveerida kõhulihased.
- Kõverad põlved: Hoidke jalad sirged, et maksimeerida alumiste kõhulihaste aktiveerimist.
- Vinguv ülakeha: Veenduge, et teie ülakeha on stabiilne, et vältida küljele vingerdamist.
Kui soovite harjutust oma tasemele kohandada, võite proovida neid variatsioone:
- Knee Raises: Algajatele võite põlved kõverdada ja tõsta neid rinna poole, mitte hoida jalgu sirgetena.
- Weighted Hanging Leg Raise: Hoidke kerget raskust jalge vahel, et lisada täiendavat vastupanu.
- Side-to-Side Leg Raise: Tõstke jalad üles ja liigutage neid külgedele, et aktiveerida külgmisi kõhulihaseid.
Reps ja sätid
Alustage 3 seeriat 8-12 kordusega. Edasiarenenud sportlaste jaoks võite suurendada korduste arvu või lisada raskust, et teha harjutust väljakutsuvamaks.
Hingamine
Hingamine on oluline, et tagada stabiilsus ja kontroll Hanging Leg Raise ajal:
- Sissehingamine sügavalt, kui ripute lõdvestunult algasendis.
- Väljahingamine jalgade tõstmisel ning hoidke oma keha keskmine pinges kogu liikumise vältel.