Renegade rida
Renegade Row on efektiivne kombinatsiooniharjutus, mis treenib nii selga, õlgu, käsi kui ka kere. Harjutus ühendab plankasendi ja rowing'i, pakkudes väljakutsuvat kogu keha treeningut, kus fookuses on stabiilsus ja lihastugevus.
Õige Vorm ja Tehnika
Nii teed õige renegade row harjutuse:
- Alusta plank-asendis, kus jalad on veidi laiemad kui puusade laius ja käed hantlite peal.
- Hoia keha sirges joonis alusest peani. Pinguta kere, et vältida keha pöörlemist.
- tõsta üks hantel keha poole, tõmmates küünarvarre tagasi mööda külge, samal ajal kui hoiad ülejäänud keha stabiilsena.
- Alanda hantel kontrollitult tagasi algasendisse ja korda vastaspoolel.
Harjutust korratakse vaheldumisi mõlema käega, hoides kogu aeg tugevat plankasendit.
Video: Renegade Row Tehnika
Tüüpilised Vead
Kahjustuste vältimiseks ja harjutusest maksimaalse kasu saamiseks ole tähelepanelik nende vigade suhtes:
- Pöörlemine puusades: Hoia puus stabilne ja väldi keha pööramist, kui tõstad kaalu üles.
- Puhke puusad: Paljud lasevad puusad alla, mis võib põhjustada vale vormi. Hoia kere pingul, et seda vältida.
- Kerged liikumised: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitult maksimaalse efektiivsuse jaoks.
Video: Alternatiivne Lähenemine Renegade Row'le
Muudatused ja Variatsioonid
Kui tavapärane renegade row on liiga keeruline, proovi neid variatsioone:
- Põlvetoetused: Tee harjutust põlvili, et vähendada koormust ja suurendada stabiilsust.
- Kergemad kaalu: Alusta kergemate hantlitega ja liigu edasi, kui sinu jõud kasvab.
Kordused ja Seerud
Parima tulemuse saavutamiseks soovitatakse:
- 3 seeriat 8-12 kordust iga käe kohta.
- Puhka 30-60 sekundi jooksul seeriate vahel.
Hingamistehnikad
Õige hingamine on oluline:
- Sissehingamine, kui alandad hantlit tagasi põrandale.
- Väljahingamine, kui tõstad kaalu keha poole.