Renegade rida

Renegade Row on tõhus kombinatsioontreening, mis treenib nii selga, õlgu, käsi kui ka süvalihaseid. Harjutus ühendab plangu ja aerutamise liikumise, pakkudes väljakutsuvat kogu keha treeningut, kus rõhk on stabiilsusel ja lihasjõul.

Õige Vorm ja Tehnika

Nii sooritate korrektse renegade row:

1. Alustage plangu poosist jalad veidi laiemalt kui puusade laius ja käed hantlite peal.
2. Hoidke keha sirgelt peast kandadeni. Pingutage süvalihaseid, et vältida keha pööramist.
3. Tõstke üks hantel keha suunas, tõmmates küünarnukki mööda külge tagantpoolt, samal ajal kui ülejäänud keha jääb stabiilseks.
4. Langetage hantel kontrollitult tagasi algasendisse ja korrake vastasküljel.

Harjutust tehakse vaheldumisi mõlema käega, hoides kogu aeg tugevat planku.

Video: Renegade Row Tehnika

Tavalised Vead

Vigastuste vältimiseks ja harjutusest maksimaalse kasu saamiseks pööra tähelepanu järgmistele vigadele:

• Puusade pööramine: Hoia puusad stabiilsed ja väldi keha pööramist, kui tõstad hantlit üles.
• Puusade langetamine: Paljud lasevad puusadel vajuda, mis võib põhjustada kehva vormi. Hoia süvalihased pinges, et seda vältida.
• Kiired liigutused: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitult maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks.

Video: Alternatiivne Lähenemine Renegade Rowle

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Kui tavaline renegade row on liiga keeruline, proovi neid variatsioone:

• Põlvetugi: Tee harjutust põlvedel, et vähendada koormust ja suurendada stabiilsust.
• Kergemad hantlid: Alusta kergemate hantlitega ja tõsta koormust järk-järgult, kui jõud kasvab.

Korrad ja Komplektid

Parima tulemuse saavutamiseks soovitatakse:

• 3 komplekti, igaühes 8-12 kordust kummalgi käel.
• Hoidke komplektide vahepeal 30-60 sekundiline paus.

Hingamisõpetused

Õige hingamine on oluline:

• Hinga sisse, kui langetad hantlit tagasi põrandale.
• Hinga välja, kui tõmbad hantli keha suunas üles.