Vastupanuriba kummardusread

Banded fire hydrants on isoleeritud harjutus, mis sihib puusaliigese painutajaid, põlvi ja tuuma. Lisades vastupanu bändi, tõstad intensiivsust, mis annab täiendava väljakutse gluteus medius'ele, mis vastutab puusade abduktsiooni eest. See harjutus parandab mitte ainult tugevust, vaid ka stabiilsust puusade piirkonnas, mis on oluline õige kehahoiaku ja vigastuste vältimise jaoks.

Õige vorm ja tehnika

Kuidas teha banded fire hydrants samm-sammult:

1. Aseta vastupanu bänd oma põlvede kohale ja asu neljakäpukile (käed õlgade all ja põlved puusade all).
2. Hoia tuuma aktiivsena ja tõsta aeglaselt üks jalg külje suunas, hoides põlve 90 kraadi nurga all.
3. Peatu, kui su põlv on puusa tasemel, ja langeta aeglaselt jalg tagasi algasendisse.
4. Korrake liikumist soovitud korduste arvu jaoks ja vahetage seejärel jalga.

Levinud vead

Väldi neid vigu, kui teed banded fire hydrants:

• Puu sissetõmbejõud: Veendu, et puus oleks stabiilne ja ära lase puusal välja pöörata, kuna see võib vähendada harjutuse tõhusust.
• Tuuma ebapiisav aktiveerimine: Kui sa ei hoia tuuma aktiivsena, võib see põhjustada tasakaalu kaotamist ja harjutuse vale teostamise.
• Üksikasjalik liikumine: Ära tõsta jalga kõrgemale kui puus, kuna see võib põhjustada liiga suurt koormust seljale ja puusale.

Muudatused ja variatsioonid

Katsu neid variatsioone, et teha harjutust kergemaks või raskemaks:

• Kergem versioon: Eemalda vastupanu bänd ja teosta liikumine ilma täiendava takistuseta, kui oled algaja.
• Raskem versioon: Kasuta tihedamat vastupanu bändi või lisa täiendav bänd, et suurendada vastupanu.
• Fire hydrants kaalu all: Aseta kerge kaalu tõstetud jalale, et tõsta intensiivsust veelgi.

Korduste ja setide arv

Et arendada puusade ja tuharate tugevust ja vastupidavust, võid alustada 3 seeriat 12-15 kordust iga jala jaoks. Kui tugevdate, saate suurendada vastupanu või korduste arvu.

Hingamistehnikad

Et hoida tuuma stabiilsena, sisse hingata, kui tõstad jalga külje suunas, ja välja hingata, kui langetad selle tagasi algasendisse. See aitab säilitada kontrolli ja stabiilsust kogu harjutuse vältel.