Tagurpidi plank
Reverse Crunch on populaarne kõhu harjutus, mis keskendub alumiste kõhulihaste, eriti rectus abdominis, tugevdamisele. See harjutus aitab toonida kõhtu ja parandada keskosa tugevust, mis on oluline hea rühi ja igapäevase toimimise jaoks.:contentReference[oaicite:0]{index=0}
Reverse Crunchi Õige Täitmine
Järgige nendele sammudele, et teha harjutust õigesti:
- Heitke selili treeningmatile, käed külgedel ja peopesad allapoole.
- Painutage põlvi ja tõstke jalgu nii, et reied on põrandaga risti ja põlved moodustavad 90-kraadise nurga.
- Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandalt, tõmmates põlvi rindkere poole.
- Hoidke asendit hetkeks ja langetage seejärel aeglaselt puusad algasendisse, laskmata jalgadel põrandat puudutada.
- Korrake soovitud korduste arv.
Tavalised Veahoiatused
Et saada harjutusest maksimaalset kasu, vältige järgmisi vigu:
- Liikumise inerts: Vältige jalgade kõigutamist või inertsi kasutamist puusade tõstmiseks; keskendu selle asemel kõhulihaste aktiveerimisele.
- Kaela ülevenitamine: Hoidke kael neutraalses asendis, et vältida liigset pinget.
- Puudulik liikumine: Veenduge, et tõstate puusad täielikult põrandalt, et saavutada maksimaalne lihaste aktiveerimine.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Kohandage harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Tehke harjutust väiksema liikumisulatusega, kui on keeruline puusasid täielikult tõsta.
- Edasijõudnud: Hoidke põlvede vahel meditsiinipalli, et suurendada vastupanu ja veelgi väljakutset kõhulihastele.
Korduste ja Komplektide Arv
Tehke 2-3 komplekti 12-15 kordust, sõltuvalt teie jõutasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.
Hingamine
Väljahingamine, kui tõstate puusi rindkere poole, ja sissehingamine, kui langetate neid tagasi algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab säilitada rütmi ja stabiilsust harjutuse ajal.
Video Demonstratsioon
Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend Reverse Crunchi õigeks tegemiseks: