Reverse Fly

Reverse fly on suurepärane harjutus **õlgade**, **ülemise selja** ja **deltoidide** tugevdamiseks. See harjutus on eriti hea kehahoiaku parandamiseks ja seljalihaste rühmade tasakaalustamiseks, mis võivad aidata vähendada seljavalu riski ning parandada üldist ülakeha jõudu.

Õige Vorm ja Tehnika

Et õigesti reverse fly't sooritada, on oluline tagada, et teie kehahoiak on stabiilne ja et kasutate õigeid liikumisi. Siin on samm-sammuline juhend:

1. Algasend:
2. Liikumine: Kummardage kergelt puusades ja hoidke selg sirgena. Tõstke aeglaselt käed külgedele, nii et teie küünarnukid on veidi painutatud ja teie käed ulatuvad õlavarre kõrgusele.
3. Lihaste kasutamine: Keskenduge õlavarrelihastele, et tõmmata käed välja, hoides samal ajal stabiilset süva- ja kehakinnitust. Vältige selja ümaraks tegemist või raskuste kiikumist.
4. Hingamine: Hingake välja, kui tõstate käsi üles, ja sisse, kui langetate need aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Lõppasend: Kui käed on õlgade kõrgusel, pidage lühidalt seisakut ja hoidke lihaste pinget ühe sekundi enne, kui langetate raskused aeglaselt tagasi algasendisse.

Levinud Vead

Kuigi reverse fly on lihtne harjutus, on mõned levinud vead, mida inimesed sageli teevad:

• Ümar selg:
• Momendi kasutamine:
• Liigne kaal:

Muudatused ja Variatsioonid

Kui olete harjutuses uus või vajate selle kergendamiseks, võite proovida järgmisi muudatusi:

• Algajatele mõeldud muudatus:
• Kabelitega variatsioon:

Esindused ja Seeriad

Otsige selle harjutuse jaoks 3-4 seeriat 12-15 kordust seeria kohta, sõltuvalt oma jõudlusest ja kogemusest. Veenduge, et hoiate kogu seeria jooksul kontrollitud tempot ja keskenduge õlavarre ja selja lihaste aktiveerimisele.

Hingamistehnika

Hingamine on harjutuse ajal oluline, et vältida pinget kehas ja tagada, et saaksite harjutusest maksimaalselt kasu. Hingake välja, kui tõstate käsi külgedele, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.

Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad

Reverse fly efekti maksimeerimiseks on kasulik harjutust vaadata erinevatest nurkadest. Siin on mõned kasulikud visuaalsed näpunäited:

• Küljepoolt:
• Eespoolt:
• Pealtvaates:

Videoid Reverse Fly'st