Tagurpidi plank

Reverse Plank on efektiivne Pilates-harjutus, mis keskendub tugevdama kõhukoore, gluteuseid, õlgu ja hamstringe. Harjutus aitab parandada stabiilsust, keha kontrolli ja soengut. Reverse Plank on ideaalne, et arendada kogu keha jõudu ja treenida kestvust kõhu ja ülakeha piirkonnas.

Õige tehnika

Järgige neid samme, et teostada Reverse Plank õigesti:

1. Istu matil jalad sirutatud enda ette ja käed asetatud puusade taha, sõrmed suunatud ettepoole või veidi külgedele.
2. *Inhaleeri*, ja aktiveeri oma kõhu lihased.
3. *Väljahingamisel*, tõsta puusad üles lae poole, et keha kujundaks sirge joone peast kuni kandadeni. Hoia õlad stabiilsed ja rind tõstetud.
4. Hoia positsiooni 20-30 sekundit ja keskendu keha stabiilsuse hoidmisele, ilma et puusad langeksid alla.

Korda harjutust 2-3 seeriat ja suurenda järk-järgult aega, kui jõud suureneb.

Levinud vead

Et maksimeerida Reverse Planki kasu ja vältida vigastusi, tuleks vältida neid tüüpilisi vigu:

• Madala puusapositsiooni: Veendu, et puusad oleks tõstetud piisavalt kõrgele, et luua sirge joon keha kaudu.
• Liigne pinge kaelas: Hoia kael neutraalses asendis ja väldi üles vaatamist, mis võib tekitada pinget.
• Kumer selg: Veendu, et selg on sirge ja rind on avatud, et saavutada täielik aktiveerimine kõhu ja õlgade lihastes.

Mugandused ja variatsioonid

Siin on mõned kohandused ja variatsioonid Reverse Plank'i jaoks:

• Algaja mugandus: Hoia põlved painutatud ja jalad põrandal, samal ajal kui tõstad puusasid, et saaksid järk-järgult jõudu arendada.
• Edasijõudnud variatsioon: Suurema väljakutse jaoks saad lisada jala tõste. Tõsta vaheldumisi üks jalg üles lae poole, samal ajal kui hoiad ülejäänud keha stabiilsena.

Kordused ja seeriad

Algajatele soovitatakse 2-3 seeriat 20 sekundit. Edasijõudnutele võid proovida 3-4 seeriat 30-45 sekundit ja võimaluse korral lisada jala tõste, et suurendada intensiivsust.

Hingamis-nipid

Inhaleeri kui tõstad puusasid positsiooni, ja väljahinga aeglaselt, samal ajal kui hoiad seismist. Keskendu rahulikule, kontrollitud hingamisele, et hoida keha stabiilsena.

Visuaalsed nurkad ja nipid

Reverse Planki erinevate nurkade alt jälgimine võib aidata sul saavutada õiget tehnikat:

• Küljelt vaade: Veendu, et keha hoitakse sirge joonena peast kandadeni ja et puusad ei langeks alla.
• Eesvaade: Hoia käed stabiilsed ja otse õlgade all, et saavutada optimaalne tugi ja tasakaal.

Demonstratsioonivideo

Vaata seda videot, et õppida õiget tehnikat Reverse Plank'i jaoks: