Banded Bicep Curl

Banded shoulder press on suurepärane harjutus õlgade, triceptide ja ülemise selja tugevdamiseks. Vastupanu riba loob kogu liikumise vältel lisapinget, mis aitab arendada stabiilsust ja jõudu. See harjutus on ideaalne nii koduses treeningus kui ka jõusaalis.

Õige vorm ja tehnika

Nii teed banded shoulder pressi samm-sammult:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, asetades vastupanu riba keskmise osa jalgade alla.
2. Hoia riba peopesad ettepoole õlavarre kõrgusel ja veendu, et ribas oleks pinget.
3. Hinga sisse ja väljahingamisel suru riba üle pea, kuni su käed on täielikult sirutatud.
4. Hoia pinge õlgades ja triceptides ning alanda aeglaselt riba tagasi algasendisse.
5. Korda soovitud korduste arvu.

Levinud vead

Väldi neid vigu, kui teed banded shoulder pressi:

• Selja ülepingutus: Veendu, et su keskkoha lihased on aktiveeritud, et vältida selja liigset nõgusust harjutuse ajal.
• Pinge puudumine: Soorita liikumine aeglaselt ja kontrollitult, et tagada lihaste korrektne töö.
• Liigne vastupanu: Alusta kergema ribaga, et tagada õige vorm, enne kui suurendad vastupanu.

Muutmine ja variatsioonid

Kohanda banded shoulder press oma tasemele, proovides neid variatsioone:

• Kergem versioon: Kasuta kergemat riba või soorita harjutust istudes, et vähendada koormust ja parandada stabiilsust.
• Raskem versioon: Kasuta paksemat riba suurema vastupanu saavutamiseks või seisa ühe jala peal, et aktiveerida keskkohta veelgi rohkem.

Korduste ja settide arv

Alusta 3 setiga 10-12 kordust. Olles tugevamaks saanud, saad suurendada vastupanu või korduste arvu, et end veelgi rohkem proovile panna.

Hingamistehnika näpunäited

Hinga sisse, kui lased riba alla, ja väljuhinga, kui surud selle üles. See aitab sul säilitada kontrolli ja stabiilsust kogu harjutuse vältel.