Rinnalt surumine

Täna päev, tutvume Rinna Surumisega, põhilise jõutreeningu harjutusega, mis treenib peamiselt rinna lihaseid (pectoralis major), kuid aktiveerib ka õlgu ja triitsepsit. Rinna Surumine on suurepärane harjutus ülakeha tugevuse ja lihasmassi kasvatamiseks ning seda saab teostada hantlite, kangi või masinas.

Õige vorm ja tehnika

Et teostada Rinna Surumist õigesti, järgige järgmisi samme:

  1. Heitke lamades pingile, jalad kindlalt põrandal.
  2. Hoidke kangist või hantlitest õlgade laiuses haarates.
  3. Hoia raskust otse rinna kohal sirgete kätega, peopesad ettepoole suunatud.
  4. Langetage aeglaselt raskust rinna suunas, painutades küünarnukke kuni need on 90-kraadise nurga all.
  5. Suruge raskus tagasi üles sirgendades käsi ja vajutades abaluid pingile.

Levinud vead

Kuigi Rinna Surumine tundub simpel, on mõned levinud vead, mis võivad takistada teil harjutusest täielikku kasu saada või viia vigastusteni:

  • Liiga lai haar: Liialt lai haar võib koormata õlgu. Hoidke haaret natuke laiemal kui õlgade laius.
  • Selja kaar: Paljud tõstavad selja pingilt üles surumise ajal. Hoidke selg pingile toetatuna, et vältida vigastusi ja tagada õige tehnika.
  • Liiga kiire tempo: Langetage raskust aeglaselt, et säilitada kontroll ja maksimeerida lihaste aktiveerimist.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned variatsioonid ja muudatused, mida võite proovida, et kohandada Rinna Surumist oma tasemele või end veelgi rohkem proovile panna:

  • Kaldus Rinna Surumine: Muutke pink 30-45 kraadi nurga alla, et sihtida rinna ülemist osa.
  • Ühe Käe Hantli Surumine: Tehke surumist ühe käega korraga, et tugevamaks teha keskkoha stabiilsust.
  • Masin Rinna Surumine: Kasutage masinat, et stabiliseerida liikumist ja anda õlgadele lisatuge, kui olete algaja.

Kordused ja seerud

Tugevuse ja lihasmassi kasvatamiseks võite alustada 3 seeriat 8-12 kordusega. Kui peate silmas tugevuse tõstmist, võite kaaluda vähem kordusi (5-8) raskema kaaluga. Seeriate vahel peaks puhkepaus olema 60-90 sekundit.

Hingamine

Õige hingamine Rinna Surumise ajal võib parandada teie sooritust:

  • Sissehingamine kui langetate raskust rinna suunas.
  • Väljahingamine kui surute raskuse tagasi startpositsiooni.
Tilbage til blog