Vene keerded

Russian Twists on suurepärane harjutus, mis treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kaldus kõhulihaseid. Harjutus on suurepärane ka tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks kehas, kuna see paneb proovile kere lihased.

Õige vorm ja tehnika

Järgnevaid samme järgides sooritage Russian Twists õigesti:

1. Istuge põrandal põlved kõverdatud ja jalad põrandal tasapinnal. Kallutage end veidi tagasi, nii et ülakeha moodustaks 45-kraadise nurga.
2. Hoidke mõlema käega rinna lähedal kaalu (näiteks meditsiinipalli või käsipinki). Kui olete algaja, võite alustada ilma kaaluta.
3. Pöörake ülakeha ühele poole, hoides jalgu põrandal, ja seejärel teisele poole. See on üks kordus.
4. Jätkake kontrollitud liikumises külgede vahel keerutamist, hoides kogu aeg oma kõhulihased pinges.

Tavalised vead

Vältige neid tüüpilisi vigu Russian Twists harjutamisel:

• Selg ei ole sirge: Paljud kaarduvad selga, mis võib põhjustada seljavigastusi. Hoidke kogu aeg selg sirge.
• Käte liikumine ülakeha asemel: Pidage meeles, et keerama peab teie ülakeha, mitte ainult käed.
• Liiga kiire sooritamine: On tähtis teha harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et tagada kõhulihaste efektiivne tööd.

Moodustused ja variatsioonid

Kui olete Russian Twistsiga uus, saate harjutust lihtsustada järgmiselt:

• Kaalu eemaldamine: Tehke harjutust ilma kaaluta, et keskenduda tehnikale.
• Jalade tõstmine: Rohkem väljakutsuva variandi jaoks tõstke jalad põrandast ja tasakaalustuge oma tuharate varal.

Kogenumatele soovitatakse kaalu suurendada või tempot tõsta, et harjutust raskemaks muuta.

Kordused ja seeriate arv

Algajatele soovitatakse alustada 3 seeriast 10-15 kordusega. Mida tugevamaks saate, seda rohkem kordusi võite teha või kasutada raskemat kaalu.

Hingamisnõuanded

On oluline meeles pidada õiget hingamist Russian Twists ajal. Hingake väljahingates, kui keerate ühele poole, ja hingake sisse, kui pöörate tagasi keskele.