Sav koos Twistiga

Saw with Twist on klassikaline Pilates harjutus, mis ühendab selgroo pöörde ja painutuse. See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid, parandab selgroo liikuvust ja venitab reie tagakülge. See on ideaalne keha teadlikkuse suurendamiseks ja kehahoiaku parandamiseks.

Saw with Twist'i õige teostamine

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teha:

  1. Istu matil sirgelt, jalad sirutatud sinu ette, veidi laiemal kui puusade laius.
  2. Siruta käed külgedele õlavarre kõrgusel, peopesad allapoole.
  3. Sissehingamisel pööra ülakeha paremale, hoides vaagnat stabiilsena.
  4. Väljahingamisel kummardu vasaku jala kohale, ulatades vasaku käega parema jala väikese varba poole.
  5. Hoia paremat kätt sirutatuna taha, ja pööra pead, et vaadata parema käe poole.
  6. Sissehingamisel rullu aeglaselt ülesse, jäädes pöördesse.
  7. Väljahingamisel pööra ülakeha tagasi keskele.
  8. Korda vastaspool.

Levinud vead, mida vältida

Harjutusest maksimaalse kasu saamiseks vältige järgmisi vigu:

  • Püsti tõstmine puusadest: Veenduge, et mõlemad puusad jäävad kogu liikumise ajal matte puudutama, et vältida tasakaalu kadumist.
  • Selja ümardamine: Keskenduge selgroo pikendamisele edasi, mitte selja ümardamisele, kui kummardate.
  • Liigne pööramine: Vältige ülakeha pööramist rohkem, kui see tundub mugav; kuulake oma keha, et vältida vigastusi.

Muudatused ja variatsioonid

Kohandage harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Kummardage põlvi kergelt, kui sirgete jalgadega istumine on keeruline, või asetage padi puusade alla, et vähendada pingeid reie tagaküljel.
  • Edasijõudnud: Suurendage intensiivsust, hoides igas käes väikest raskust, et veelgi rohkem tugevdada ja stabiliseerida.

Korduste ja seeriate arv

Soovitame teha 2-3 seeriat 5-8 kordust igas pooles, sõltuvalt teie tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamine

Sissehingamisel, kui pöörate ülakeha, ja väljahingamisel, kui kummardate. Sissehingage taas, kui rullite üles, ja väljahingamisel, kui pöördute tagasi keskele. Kontrollitud hingamine aitab hoida harjutuse rütmi ja stabiilsust.

Video näidis

Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Saw with Twist'i õige teostamise kohta:

Tilbage til blog