Nägin
Saviharjutus on klassikaline Pilates-harjutus, mille eesmärk on tugevdada keret, parandada selgroo paindlikkust ning venitada reie tagaosa ja seljalihaseid. See harjutus on suurepärane, et parandada seisundit ja kerestabiilsust, mistõttu sobib see ideaalselt neile, kes soovivad suurendada oma stabiilsust ja paindlikkust.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et sooritada saviharjutust õigesti:
- Alustage istumist mattidel, sirutades jalad enda ees V-kujuliselt, veidi laiemalt kui puusade laius.
- Sirutage oma käed külgedele õlavarre kõrgusele, peopesad allapoole.
- Inhaleerige ja istuge sirgelt, samal ajal pikendades selgroogu.
- Väljahingamisel keerake ülakeha paremale ja ulatage oma vasaku käega parema jala suunas. Alandage oma vasak kät justkui "saedes" läbi oma väike varvas, hoides puusid maas ja keret aktiivsena.
- Inhaleerige, kui naasete keskele, ja väljahingake, kui pöörate vasakule ja ulatate oma parema käega vasaku jala suunas.
Sooritage sari, vahetades külge 10-12 kordust keskendudes kontrollitud liikumisele ja pika selgroo hoidmisele.
Levinud vead
Parima tulemuse saavutamiseks saviharjutusest vältige neid levinud vigu:
- Selg vajub kokku: Hoidke selgroogu pikki ja sirgena, kui pöörate, vältige õlgade ja ülemise selja ümaraks minemist.
- Puud tõusevad maast: Teie puusad peavad olema stabiilsed ja maas, et tagada selgroo õige pöörlemine.
- Liialt venitamine: Vältige liiga kaugele venitamise, kui see mõjutab teie kehaasendit. Keskenduge kontrollitud liikumisele, mitte sügavusele.
Muutmis- ja variatsioonid
Olenemata sellest, kas olete algaja või otsite väljakutset, siin on mõned kasulikud muutmis- ja variatsioonid:
- Algaja muutmine: Kui teie reie tagaosa on pinges, istuge kokkuvolditud rätiku või joogabloki peale, et hoida selg sirgena ja vältida kokkuvajumist.
- Edasijõudnute variatsioon: Suurendage raskust, aeglustades tempo ja hoidke pöörlemist lõppasendis paar sekundit, et intensiivistada venitamist.
Korduste ja settide arv
Algajatele proovige suunata 2-3 seeriat 6-8 kordust poole. Edasijõudnutele proovige 3-4 seeriat 10-12 kordust kummalgi poole, stabiilse tempo ja hea kehaasendi säilitamisega.
Hingamistehnikad
Inhaleerige, kui istute otse, ja väljahingake, kui pöörate ja ulatate oma jala suunas. See hingamismuster aitab stabiliseerida kere ja loob liikumises voolu.
Visuaalsed nurgad ja näpunäited
Saviharjutuse vaatamine erinevatest nurkadest aitab teil oma tehnikat täiustada:
- Külgnurk: Jälgige oma kehahoiakut, veenduge, et hoiate selgroogu pikka ja keret aktiveerituna igas pöördes.
- Eesnurk: Olge teadlik oma kätest ja veenduge, et puusad jäävad maapinnale, kui pöörate.
Demonstreerimise video
Siin on video, mis demonstreerib saviharjutust ja aitab teil oma vormi täiustada: